Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): na czym polega?

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to metoda psychoterapii, której skuteczność została potwierdzona w badaniach (i przez miliony osób, które z niej skorzystały). Jedynym warunkiem, by ją rozpocząć jest gotowość do zmiany, by móc wykorzystać wyniki terapii w codziennym życiu.

CBT opiera się na założeniu, że nasze myśli wpływają na nasze emocje i zachowania. Innymi słowy, nasze myśli wpływają na to, jak się zachowujemy i interpretujemy otaczający nas świat.

Chcesz przykładu? Wyobraź sobie, że twój szef prosi cię o prywatne spotkanie. Twoją pierwszą myślą może być: „Musiałem zrobić coś złego i zostanę zwolniony”. Czujesz się zmartwiony przez cały dzień i nie możesz skoncentrować się na niczym innym. To nie jest dobry dzień, prawda?

CBT może pomóc zidentyfikować, skonfrontować i zmienić te katastroficzne przekonania na bardziej realistyczne, które nie będą powodować nadmiernego niepokoju. Ale nie powodują go tylko myśli.

CBT koncentruje się na dwóch kluczowych obszarach - poznawczym (jak myślimy) i behawioralnym (jak działamy). Można o niej myśleć jak o mentalnej pracy detektywistycznej, w której odkrywasz nieprzydatne wzorce myślenia i zastępujesz je bardziej korzystnymi. A następnie działasz zgodnie z nimi.

Czym CBT różni się od innych terapii?

Jednym z najbardziej przydatnych aspektów CBT jest nacisk na praktyczność i rozwiązywanie problemów. Rezultaty tej terapii można zobaczyć naprawdę szybko. Charakteryzuje ją:

✔ Koncentracja na teraźniejszości, a nie na przeszłości

W przeciwieństwie do niektórych terapii (takich jak psychoanaliza), które cofają cię do dzieciństwa i głęboko wchodzą w twoją podświadomość, CBT skupia się na tym, co dzieje się w teraźniejszości. Twój terapeuta nie będzie próbował odkryć źródła twoich trudności, ale zamiast tego pomoże ci opracować strategie radzenia sobie z lękiem, którego doświadczasz w danej chwili.

✔ Zorientowanie na działanie i praktyczność

CBT to nie tylko rozmowa; to bardziej warsztat. Twój terapeuta zaproponuje ci zadania do wykonania między sesjami. Na przykład, jeśli masz lęk społeczny i boisz się wykonywać połączenia telefoniczne, możesz zacząć od zadzwonienia do pizzerii lub na infolinię, aby stopniowo nabrać pewności siebie.

✔ Określone cele i mierzenie postępów

CBT przebiega zgodnie z zaplanowaną strategią. Na początku ty i twój terapeuta ustalicie konkretne cele, takie jak na przykład: zminimalizowanie epizodów paniki czy zwiększenie komfortu w sytuacjach społecznych. Pozwala to śledzić postępy i zachować motywację.

✔ Nauka bycia własnym terapeutą

Celem CBT jest uczynienie cię samowystarczalnym. Poznasz narzędzia i podejścia, które możesz zastosować w codziennych sytuacjach. Oznacza to, że nawet po zakończeniu terapii będziesz przygotowany do stawienia czoła przyszłym przeszkodom.

✔ Terapia krótkoterminowa

CBT nie jest długoterminowym zobowiązaniem. Zwykle trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, ale rzadko dłużej niż sześć miesięcy. Czas trwania zależy jednak od złożoności i powagi problemu.

✔ Podejście ukierunkowane na konkretny problem

CBT koncentruje się na indywidualnych problemach, podczas gdy inne terapie zajmują się ogólnymi koncepcjami, takimi jak samopoznanie. Czy boisz się wysokości? Zmagasz się z depresją? CBT zajmuje się konkretnymi problemami i zapewnia praktyczne rozwiązania, aby sobie z nimi poradzić.

Jak przebiega CBT? Co dzieje się podczas sesji?

Podczas terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) nie będziesz po prostu leżeć na kanapie i rozmawiać o swojej przeszłości. Zamiast tego będziesz aktywnie współpracować z terapeutą w celu znalezienia rozwiązań na to, z czym się zmagasz.

Oto jak przebiega typowy proces CBT:

1️⃣ Wyznaczanie celów terapii - ty i twój terapeuta ustalicie jasne cele, takie jak zmniejszenie lęku, poprawa zarządzania stresem lub przezwyciężenie obaw przed wystąpieniami publicznymi.

2️⃣ Identyfikacja wzorców myślowych - Wspólnie rozpoznacie, które myśli i zachowania hamują twoje działania. Na przykład, możesz zdać sobie sprawę, że przed każdą stresującą sytuacją mówisz sobie „Nie dam rady tego zrobić”, co następnie wpływa na to, jak się zachowujesz.

3️⃣ Kwestionowanie i przekształcanie negatywnych myśli – nauczysz się kwestionować szkodliwe myśli i zastępować je bardziej zrównoważonymi perspektywami. Na przykład, zamiast „Muszę zrobić to perfekcyjnie”, możesz przyjąć „Po prostu muszę dać z siebie wszystko”.

4️⃣ Korzystanie z praktycznych technik – CBT to nie tylko zmiana myśli. Obejmuje strategie relaksacyjne i strategie radzenia sobie z lękiem w stresujących momentach.

5️⃣ Wykonywanie ćwiczeń w prawdziwym życiu – terapeuta da ci zadania do wykonania między sesjami. Jeśli obawiasz się wystąpień publicznych, możesz zacząć od małych rozmów, następnie zabierać głos na spotkaniach, a ostatecznie przemawiać do większej publiczności - ale zawsze we własnym tempie. Nikt nie będzie cię zmuszał.

6️⃣ Osiągnięcie celów i zakończenie terapii– Po osiągnięciu celów terapia zostaje zakończona. Terapia CBT ma zazwyczaj określony punkt końcowy, ale zdobyte umiejętności można wykorzystać w codziennym życiu.

W jakich problemach ze zdrowiem psychicznym może pomóc CBT?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczna w przypadku szerokiego zakresu wyzwań psychologicznych. Oto niektóre z kwestii, w których może pomóc:

• Zaburzenia lękowe - w tym uogólnione zaburzenia lękowe (GAD), lęk społeczny, fobie i zespół lęku napadowego
• Depresja
• Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
• Choroba afektywna dwubiegunowa
• Schizofrenia
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Zaburzenia odżywiania
• Zaburzenia osobowości
• Zaburzenia zachowania u dzieci
• Uzależnienia
• Problemy z radzeniem sobie ze stresem
• Niska samoocena
• Problemy małżeńskie, związki i problemy rodzinne
• Dysfunkcje seksualne
• Przewlekłe choroby fizyczne

Gdzie mogę znaleźć terapeutę CBT?

Nie ma potrzeby szukania terapeutów w swoim regionie i czekania miesiącami na wizytę. Terapia poznawczo-behawioralna jest równie skuteczna online. W Hedepy możesz wybierać z listy wykwalifikowanych terapeutów specjalizujących się w CBT, a pierwsza wizyta może zostać zaplanowana w ciągu zaledwie kilku dni.

Wszystko, czego potrzebujesz do skutecznej terapii poznawczo-behawioralnej, to zaangażowanie i odpowiedni terapeuta. Chętnie pomożemy ci zrobić pierwszy krok w kierunku twojej zmiany.