Jak uwolnić się od perfekcjonizmu i w końcu odetchnąć?

Czujesz presję, jaką wywołuje dążenie do perfekcji? To nie działa na twoją korzyść – ani nie motywuje, ani nie zwiększa produktywności. Przyjrzyjmy się, jak perfekcjonizm wpływa na zdrowie psychiczne z perspektywy psychologii. Nasi psychoterapeuci podzielą się także wskazówkami, jak się od niego uwolnić.

Kim właściwie jest perfekcjonista?

Perfekcjonista to osoba, która ma zbyt wysokie oczekiwania (najczęściej wobec siebie). Spędza cały dzień piekąc ciasteczka na przyjęcie bożonarodzeniowe, ale kiedy ich dekoracje trochę zmieniły kształt podczas jazdy samochodem, czuje, że nawalił. Nawet gdy wszystko idzie zgodnie z planem, zamiast szczerze chwalić, szuka możliwości poprawy. Niezależnie od tego, czy chodzi o słodycze, prezentację w pracy czy post w sieci. Wszystko musi być idealne.

Według psychologów Paula Hewitta i Gordena Fletta, perfekcjonizm może być również zorientowany na innych, gdy stawiamy wysokie wymagania innym, lub zaczerpnięty z naszego otoczenia (społecznie narzucony), taki jak wysokie oczekiwania stawiane przez media społecznościowe lub rodziców, którzy wywierają presję na doskonałe wyniki w nauce.

Ale dobrze jest chcieć się doskonalić, prawda?

To zależy od intensywności. Perfekcjonizm zamyka nas w niekończącym się cyklu stresu, wątpliwości i presji na wyniki. Nigdy nie jesteśmy zadowoleni ani odpowiednio wypoczęci. Po wykonaniu jednego zadania natychmiast myślimy o kolejnym, zastanawiając się, co można było zrobić lepiej. Radość z ukończonej pracy? Gubi się gdzieś pomiędzy „mogło być lepiej” a „co dalej?”.

Prawdopodobnie nie zaskoczy cię fakt, że badania pokazują, że perfekcjoniści są bardziej podatni na wypalenie zawodowe. Perfekcjonizm może być również powiązany z lękiem, depresją, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) i innymi problemami psychologicznymi.

Czy perfekcjonizm jest zaburzeniem lub chorobą?

Nie sam w sobie. Jest to raczej cecha osobowości, która waha się od zdrowego dążenia do osiągania dobrych wyników do niezdrowej presji na perfekcję niszczącą człowieka.  A ta niezdrowa presja często idzie w parze z problemami, które już należą do kategorii zaburzeń psychicznych. Należą do nich wspomniane już stany lękowe, depresja, zaburzenia odżywiania i inne.

Poza tym perfekcjonizm może bardzo skomplikować życie:

• Prowadzi do prokrastynacji - czy ty również odkładasz zadania na później, ponieważ czekasz na „właściwy moment” lub idealne warunki?
• Towarzyszy temu niska samoocena - czujesz, że nigdy nie jesteś wystarczająco dobry.
• Może powodować napięcia w związkach - jeśli przenosisz swoje wysokie standardy na innych.
• Odsuwa zdrowie na dalszy plan - ciągła presja na osiąganie wyników prowadzi do chronicznego stresu, który odbija się na zdrowiu.
• Paraliżuje cię strach przed porażką - kiedy wiesz, że wynik jest mało prawdopodobny w 100%, często wolisz nic nie robić i stać w miejscu.

Być może do tej pory postrzegałeś swoje pragnienie perfekcji jako zaletę. Masz najpiękniej zapakowane prezenty, domowy barszcz i świąteczne ciasto oraz okna bez ani jednej smugi. W rzeczywistości jednak perfekcjonizm niesie ze sobą więcej problemów i odbija się negatywnie na samopoczuciu psychicznym.

Oznaki perfekcjonizmu: dowiedz się, na czym stoisz

Prawdopodobnie domyślasz się już, że perfekcjonizm cię dotyczy. Ale czy jego poziom jest naprawdę niezdrowy? Zróbmy krótki test, aby się tego dowiedzieć.

TEST na perfekcjonizm: Odpowiedz szczerze na te pytania w formie TAK/NIE

1. Czuję, że jeśli nie zrobię czegoś perfekcyjnie, to jest to porażka.
2. Kiedy kończę zadanie, od razu patrzę na to, co mogło być lepiej, zamiast chwalić siebie.
3. Często odkładam zadania, ponieważ czekam na ten „idealny” moment, aby zacząć działać. Kiedy mam lepszy pomysł, bardziej kreatywny nastrój itp.
4. Czuję się winny/a, gdy popełnię błąd. Nawet jeśli jest on niewielki i prawdopodobnie nie zostanie zauważony.
5. Kiedy deleguję coś innym, mam tendencję do sprawdzania i poprawiania ich pracy. Wolałbym zrobić to sam, bo i tak robię to najlepiej.
6. Nie mogę odpocząć, dopóki mój dom nie jest posprzątany, ugotowany i wszystko gotowe. Czuję, że powinnam robić coś produktywnego.
7. Nowe, większe wyzwania mnie przerażają i często wolę ich unikać. Boję się, że nie zrobię tego tak dobrze, jak ja.
8. Często pracuję nad zadaniami znacznie dłużej niż to konieczne. Zawsze szukam rzeczy do poprawy.
9. Boję się, że jeśli nie wszystko będzie idealne, inni mnie osądzą.

Im więcej razy odpowiedzi TAK, tym większe prawdopodobieństwo, że jesteś perfekcjonistą. Według badań poziom perfekcjonizmu, zwłaszcza wśród młodych ludzi, znacznie wzrósł od 1989 roku. Największy wzrost zaobserwowano w perfekcjonizmie wywoływanym przez otoczenie  - czyli presji bycia doskonałym, którą postrzegamy z naszego środowiska  i mediów. Ale czy naprawdę chcemy żyć pod taką presją?

Co zrobić, by pragnienie doskonałości nie komplikowało nam życia?

8 wskazówek na pozbycie się perfekcjonizmu

Nasi psychoterapeuci zalecają następujące kroki.

1. Zaakceptuj fakt, że doskonałość nie istnieje

Społeczne ideały piękna lub sukcesu zmieniają się - od renesansowych krągłości po dzisiejszą obsesję na punkcie szczupłości. Co więcej, taka doskonałość może wyglądać zupełnie inaczej dla każdego. Staraj się nie porównywać tak bardzo do innych i nie zwracaj tak dużej uwagi na to, co o tobie myślą. Mogą mieć bardziej luksusowo udekorowany świąteczny stół, ale ich sałatka ziemniaczana nie jest nawet zbliżona do twojej. Każdy ma inne priorytety i wyobrażenia o tym, co jest idealne.

2. Zmień sposób patrzenia na błędy

Błędy lub niepowodzenia NIE są dowodem porażki, ale okazją do poprawy. Spróbuj spojrzeć na nie jako na część procesu. Czy wiesz, że pierwsze dwa albumy Shakiry okazały się klapa? Ale nie uznała tego za porażkę i nie zniechęciła się. Dopiero jej trzeci album wyniósł ją na międzynarodową scenę. To normalne być niedoskonałym i popełniać błędy, pozwolić sobie na ich popełnianie. Więc ta jedna partia cukierków będzie po prostu smaczniejsza, i co z tego?

3. Uświadom sobie, że inni nie przejmują się tobą aż tak bardzo

Trudna prawda, ale przynosząca wielką ulgę. Często czujemy, że inni zawsze nas osądzają i obserwują wszystkie nasze błędy. Ale zdradzimy ci pewien sekret: ludzie troszczą się głównie o siebie i mają wystarczająco dużo własnych problemów. Zdecydowana większość z nich nawet nie zauważy, że twoja torebka i buty nie pasują do siebie na przyjęciu bożonarodzeniowym i nie obchodzi ich, że twój wieniec adwentowy jest kupiony, a nie zrobiony przez ciebie własnoręcznie.

4. Wyznaczaj osiągalne cele i twórz realistyczne listy rzeczy do zrobienia

Najlepiej zrobić wszystko teraz, perfekcyjnie i świętować sukces, prawda? W końcu jesteśmy tylko ludźmi. Planując, pamiętaj, że odpoczynek jest ważny i każdy ma swoje własne tempo. Nawet po pięćdziesiątce można napisać książkę, która zdobędzie nagrodę literacką. Postaraj się nie wywierać na siebie tak dużej presji i skup się teraz na, powiedzmy, napisaniu pierwszego rozdziału. I nie zapomnij świętować każdego kroku naprzód!

5. Nie, naprawdę nie musisz zadowalać wszystkich

Perfekcjonizm często idzie w parze z people pleasing - chęcią zadowolenia wszystkich. I właśnie stąd często bierze się perfekcjonizm. Jeśli w twoim domu pochwały przychodziły tylko za wyniki lub spełnianie oczekiwań, mogłeś rozwinąć przekonanie: „Muszę być doskonały, aby inni mnie lubili”. Wtedy mówisz „tak” na wszystko, jesteś zawsze dostępny, robisz więcej niż to konieczne i ukrywasz wszelkie słabości.

Jak się z tego wydostać? Kluczem jest nauczenie się mówienia NIE, zaakceptowanie własnych niedoskonałości i zrozumienie, że nasza wartość nie zależy od tego, co myślą o nas inni.

6. Określ, co jest „wystarczające dobre”

Znasz to uczucie, gdy przez pół dnia siedzisz nad zadaniem, które miało zająć tylko godzinę, bo wciąż szukasz czegoś do poprawy? To strata czasu. Ustal z góry próg, po przekroczeniu którego jest już „wystarczająco dobrze”. Może to być określony limit czasu lub lista kluczowych punktów, które są naprawdę niezbędne. Kiedy to osiągniesz, przestań pracować i powiedz sobie, że wszystko zostało zrobione. Doskonałość często nie jest konieczna - wystarczy, gdy jest funkcjonalna i znacząca.

7. Bądź dla siebie dobry/a!

Jako perfekcjoniści mamy tendencję do bycia niezwykle krytycznymi wobec własnych błędów, ale chętnie chwalimy innych za przypalone świąteczne ciasto. Spróbuj spojrzeć na siebie oczami swojego najlepszego przyjaciela. Kiedy przyłapiesz się na samokrytyce, zadaj sobie pytanie: „Czy powiedziałbym to komuś, kogo kocham?”. Jeśli nie, zmień słowa i powiedz sobie dokładnie to, co powiedziałbyś swojemu najlepszemu przyjacielowi.

8. Zrób miejsce na radość i spontaniczność

Czasami pomaga „wyłączyć głowę” na chwilę i zrobić coś, co nie ma celu - na przykład namalować coś abstrakcyjnego, swobodnie tańczyć lub gotować całkowicie bez przepisu. Te czynności uczą nas, że nawet rzeczy, które nie są doskonałe, mogą być zabawne i wartościowe. Z perfekcjonistycznym umysłem często zapominamy o radości płynącej z procesu - spróbuj odkryć ją na nowo!

Perfekcjonizm to świetny temat na terapię

Często jest to zakorzenione w przeszłości - w wychowaniu, ocenach szkolnych lub innych doświadczeniach, w których uznanie przychodziło tylko za wyniki. Coraz częściej presja na doskonałość ze strony otoczenia również rośnie (wystarczy otworzyć sieci społecznościowe). Terapeuta może pomóc ci znaleźć przekonania, które ci nie służą i stopniowo je zmienić. Pozwoli to stworzyć zdrowsze podejście do siebie i swoich celów. Uwolnijmy się od presji i oddychajmy swobodniej.

W Hedepy, wśród kilkudziesięciu zweryfikowanych psychoterapeutów, na pewno znajdziesz tego właściwego. Aby ci to ułatwić, zarekomendujemy ci najbardziej odpowiedniego terapeutę na podstawie 5-minutowego testu. Pierwszą sesję możesz odbyć już za kilka dni.