Kompulsywne objadanie się: jak opanować emocje i przestać się przejadać?

Brzmi znajomo? Nie, naprawdę nie brakuje ci silnej woli, ani nie jesteś niedożywiony/a. Napadowe (psychogenne) objadanie się to sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami. Ale istnieje sposób, aby się z tego wydostać. Zobaczmy, jak to zrobić i przerwijmy cykl objadania się.

Emocjonalne objadanie się jako ucieczka. Dlaczego to na ciebie działa?

Podczas jedzenia mózg uwalnia dopaminę – hormon, który przynosi uczucie radości i szczęścia. Co więcej, jak pokazują badania, ilość dopaminy jest wyższa po spożyciu niezdrowego jedzenia (określanego w badaniu jako „junk food”). Dlatego tak często sięgamy po czekoladę i chipsy, gdy mamy gorszy nastrój.

Ale te przyjemne uczucia szybko znikają, a na ich miejsce pojawiają się poczucie winy i wyrzuty sumienia. Jedzenie nie rozwiąże stresu z pracy, smutku po rozstaniu ani samotności. To jak przyklejanie plastra na złamaną kość – jedzenie może pocieszyć na chwilę, ale źródło problemu pozostaje.

To nie jedynie kwestia podejmowania decyzji po sięgnięciu po kolejne jedzenie. Aby pozbyć się napadowego objadania się, musisz zająć się jego przyczynami – a te leżą głębiej, w naszej psychice.

Czy naprawdę to emocje są winne?

Eksperci szacują że 75% objadania się jest faktycznie wywołane emocjami. Ale co z pozostałymi 25%? Może się zdarzyć, że po prostu jesz za mało. Może to wynikać z diety lub braku czasu na regularne posiłki. A potem, gdy wreszcie odpoczniesz wieczorem, uświadamiasz sobie, że jesteś niesamowicie głodny. I wtedy trudno się zatrzymać.

Zacznijmy więc od sprawdzenia, czy rzeczywiście masz do czynienia z  emocjonalnym objadaniem się.

Test emocjonalnego objadania się

Odpowiedz na te pytania:

• Jak szybko pojawia się głód? Fizyczny głód narasta stopniowo, emocjonalny pojawia się nagle.
• Czy mam ochotę na konkretne jedzenie? Głodowi emocjonalnemu często towarzyszy silna chęć na konkretne produkty, zwłaszcza słodkie i tłuste. Fizyczny głód jest mniej wybredny.
• Czy czuję fizyczny głód? Czy burczy mi w brzuchu, czy jestem bez energii? Głód emocjonalny nie ma takich objawów fizycznych.
• Czy gdybym teraz nie był/a zestresowany/a, myślałbym/myślałabym o jedzeniu? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, prawdopodobnie to głód emocjonalny.
• Jak się czuję po jedzeniu? Fizyczny głód przynosi uczucie satysfakcji, emocjonalny – poczucie winy.

Czy to  przejadanie się na tle emocjonalnym? Razem znajdziemy sposób, aby nad tym popracować, tak aby jedzenie nie miało już nad tobą kontroli.

Znajdź swoje wyzwalacze

Kluczem do rozwiązania problemu napadowego objadania się jest zrozumienie własnych wyzwalaczy. Zidentyfikuj konkretne emocje i sytuacje, które sprawiają, że sięgasz po jedzenie, choć nie jesteś głodny.

Spróbuj przypomnieć sobie sytuacje, w których najczęściej się przejadasz. Jak się wtedy czujesz? Na przykład „czuję się samotny/a, niespokojny/a, zbyt zestresowany/a pracą”.

Wskazówka: Prowadzenie dziennika emocji pomoże ci uświadomić sobie te sytuacje. Kiedy masz ochotę coś zjeść, weź ołówek i zapisz, jak się w tym momencie czujesz. Z czasem dziennik pokaże ci, co sprawia, że chcesz jeść, i będziesz mógł zacząć nad tym pracować.

3 kroki, aby przestać się objadać

Pozbycie się napadowego objadania się nie nastąpi z dnia na dzień, więc bądź dla siebie wyrozumiały/a. Te trzy kroki pomogą ci stopniowo odzyskać kontrolę nad jedzeniem.

1. Pracuj nad swoimi wyzwalaczami

Kompulsywne objadanie się jest wynikiem problemu, który dręczy cię w środku. Pracuj więc głównie nad swoimi wyzwalaczami, które odkryjesz z pomocą dziennika emocjonalnego. Dzięki temu emocje, które powodują objadanie się, będą pojawiać się coraz rzadziej.

Tak, to prawda: rozwiązanie długotrwałego uczucia samotności, smutku lub niepokoju nie jest łatwe i nie nastąpi od razu. Ale nie musisz robić tego sam/a. Psychoterapia może pomóc w radzeniu sobie z emocjami. Pierwszą sesję możesz odbyć online w ciągu zaledwie kilku dni. Dowiedz się, jak działa terapia online.

2. Znajdź inny mechanizm radzenia sobie z emocjami

Pracując nad wyzwalaczami, wymyśl inne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami, gdy te ponownie cię przytłoczą. Przejadanie się jest twoim mechanizmem obronnym. Możesz jednak wybrać inne sposoby na uspokojenie się i rozładowanie napięcia.

Zamiast jeść, możesz pójść na krótki spacer, wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, potańczyć przy głośnej muzyce lub zwierzyć się bliskiej osobie.

Potrzebujesz więcej inspiracji na zajęcia, które pozwolą ci oderwać myśli od jedzenia? Sprawdź 101 pomysłów od ekspertki od intuicyjnego odżywiania Michele May.

3. Wyrusz w podróż ku intuicyjnemu odżywianiu

Ta metoda jedzenia polega na słuchaniu własnego ciała i jego sygnałów głodu i sytości. Chodzi o skupienie się na chwili obecnej podczas jedzenia. Aby rozpoznać, kiedy jesteś naprawdę głodny lub masz na coś po prostu ochotę, a kiedy odczuwasz potrzebę jedzenia stresu i negatywnych emocji.

Intuicyjne podejście do jedzenia to ostatnia stacja twojej podróży. Najpierw musisz rozwinąć zdrową relację z jedzeniem i swoim ciałem, abyś mógł wyczuwać jego sygnały i odpowiednio je odżywiać. Nie jest to możliwe na przykład w przypadku zaburzeń odżywiania. W takim przypadku najlepiej jest polegać na pomocy profesjonalisty i pozwolić mu bezpiecznie przeprowadzić cię przez całą tę drogę.

Co robić po przejedzeniu się? Jak radzić sobie z poczuciem winy

Poczucie winy tylko pogłębia cykl emocjonalnego objadania się i w niczym nie pomaga. Teraz wiesz, że powodem jest głębszy ból, który leży wewnątrz. Bądź więc dla siebie miły/a i wyrozumiały/a. Nie oczekuj, że wszystko zmieni się z dnia na dzień.

Każda nowa sytuacja jest okazją do zbadania swoich emocji, zapisania ich w dzienniku i zarządzania nimi lepiej następnym razem.

Zastanów się, jakie inne mechanizmy radzenia sobie ze stresem możesz wypróbować, aby uniknąć przejadania się. Zapisz w swoim dzienniku wszystkie rzeczy, które możesz zrobić, gdy następnym razem dopadnie cię niekontrolowany głód.

Nie bój się szukać pomocy

Proszę, nie bagatelizuj tego. Kompulsywne objadanie się jest jednym z typów zaburzeń odżywiania.

Nie jest twoją porażką i nie definiuje cię jako osoby. Rozwikłanie emocji i wyjście z tego cyklu jest zwykle dłuższą podróżą, ale nie musisz być na niej sam/a. Profesjonalny terapeuta nigdy cię nie osądzi. Pomoże ci zrozumieć emocje, pracować z nimi i stopniowo budować zdrową relację z jedzeniem i samym sobą.

W Hedepy możesz wybierać spośród ponad 90 certyfikowanych psychoterapeutów i dołączyć do sesji online. Nie musisz jednak przedzierać się przez profile mnóstwa profesjonalistów. Pomożemy ci wybrać terapeutę za pomocą 5-minutowego testu dopasowania. Ponieważ dobra terapia zaczyna się od dobrego terapeuty. Wyruszmy razem w podróż do poczucia wolności!