Co mogę zrobić, jeśli nie potrafię zasnąć? Sprawdzone sposoby na łatwe zasypianie

Mamy dla Ciebie kilka sprawdzonych technik zasypiania. Przyjrzymy się higienie snu, która pomoże Ci spać efektywniej w dłuższej perspektywie.

Jak zasnąć, gdy nie potrafisz i zaczynasz się frustrować?

Pięć sprawdzonych metod i wskazówek, które pomogą Ci jak szybciej zasnąć.

1. Metoda oddechowa 4-7-8

Metoda ta opiera się na technikach zaczerpniętych z jogi i pozwala w ciągu zaledwie kilku minut wejść w głęboki relaks.

Jak tego dokonać?

1. Połóż czubek języka na górnej części podniebienia.
2. Oddychaj głęboko przez nos, wciągając powietrze równomiernie przez 4 sekundy.
3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
4. Wydychaj ustami przez 8 sekund.
5. Powtórz tę czynność co najmniej cztery razy.

2. Skorzystaj z techniki wizualizacji

Czujesz napięcie w swoim ciele, które nie chce odpuścić? Ta technika pomoże Ci je uwolnić i zapewnić ukojenie.

Jak tego dokonać?

• Zacznij rozluźniać mięśnie twarzy. Skoncentruj się na czole, oczach, policzkach, uszach, wargach, języku i szczęce.
• Następnie kontynuuj w dół, stopniowo rozluźniając każdą część ciała aż do stóp. Staraj się niczego nie pominąć i naprawdę poczuj relaks głęboko w ciele. Możesz zsynchronizować go z oddechem i z każdym wydechem rozluźniać inną część ciała.
• Następnie wyobraź sobie w myślach jakieś miłe i ciche miejsce. Skoncentruj się na szczegółach, takich jak dźwięki, kolory i wrażenia, które Cię otaczają. Może to być łódka podskakująca na spokojnym jeziorze lub hamak na plaży o zachodzie słońca.

Medytacja z przewodnikiem

Jeśli poprzednia technika wydaje ci się zbyt wymagająca lub po prostu chcesz ją ułatwić, skorzystaj z medytacji przygotowanej przez osobę, która będzie dla ciebie przewodnikiem w tym procesie.  Takich lekcji medytacji znajdziesz mnóstwo zarówno na serwisach streamingowych, jak są specjalne aplikacje do tego przeznaczone.  Głos poprowadzi Cię przez proces relaksacji i wizualizacji, dzięki czemu będziesz mógł skupić się na swoim ciele i oddechu.

Medytacja może na początku być niemałym wyzwaniem, ale naprawdę pomaga w zasypianiu. Te 16 badań potwierdziło, że trening uważności (mindfullnessu) , którego głównym narzędziem jest medytacja, pomógł aż 82% uczestnikom lepiej spać. To duża szansa także na Twój sukces.

Muzyka relaksacyjna

Nie mamy tu na myśli Twojej ulubionej playlisty, ale ciche dźwięki natury, czy specjalne playlisty do medytacji. Warto także spróbować połączyć to z poprzednimi metodami. Spróbuj wyszukać takie terminy, jak „muzyka do głębokiego snu”, „dźwięki natury do snu” lub „muzyka do medytacji”. Jeśli nie chcesz, aby muzyka grała przez całą noc, ustaw ją tak, aby wyłączała się automatycznie.

Aromaterapia

To także jest metoda, którą można łączyć z poprzednimi technikami. Niektóre olejki eteryczne mają wspaniałe działanie relaksujące. Należą do nich zwłaszcza lawenda, rumianek, eukaliptus czy szałwia. Ich zapachem możesz najintensywniej cieszyć się w dyfuzorze zapachowym lub lampie zapachowej, ale możesz też spryskać nimi poduszkę lub zastosować je na ciele. Najpierw jednak upewnij się, że olejek rzeczywiście nadaje się do stosowania na skórę.

Jak zatem lepiej spać?

Techniki i wskazówki, które właśnie opisaliśmy, naprawdę pomogą Ci zasnąć. Ale jest jeden mały haczyk. Są one doraźna pomocą, jednak nie pomagja pracować nad prawdziwym źródłem problemu.

Jeśli naprawdę chcesz cieszyć się dobrym snem, musisz wprowadzić kilka zmian w stylu życia. Przyjrzyjmy się im.

Dziesięć przykazań higieny snu

Przedstawiamy dziesięć sprawdzonych rad, dotyczących lepszego spania:

• Dobrze wywietrz pomieszczenie przed pójściem spać, zasłoń  okna i utrzymuj temperaturę w sypialni na poziomie 18-20 °C.
• Kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze – nawet w weekend. Twój organizm się do tego przyzwyczai i zacznie pracować w tym rytmie.
• Ćwicz regularnie, najlepiej na świeżym powietrzu. Pamiętaj, żeby bezpośrednio przed porą snu nie wykonywać ćwiczeń, które cię pobudzą.
• Na pięć godzin przed zaśnięciem nie pij kawy, czarnej ani zielonej herbaty. I oczywiście żadnych napojów energetycznych.
• Nie pij alkoholu wieczorem. Mimo, że pozornie ułatwia zasypianie, wykazano, że pogarsza jakość snu.
• Jedz nie później niż trzy godziny przed snem.
• Nie pal wieczorem i nie zapalaj papierosa po przebudzeniu w nocy.
• Kładź się w łóżku tylko wtedy, gdy chcesz  spać. Nie oglądaj w nim filmów, nie pracuj, nie jedz i nie czytaj. Kiedy obudzisz się rano, wstań i rozpocznij dzień.
• Wyłącz wszystkie urządzenia co najmniej na godzinę przed snem. Nie oglądaj telewizji, Netflixa i nie korzystaj z  telefonu. Niebieskie światło blokuje produkcję hormonu snu.
• Po kolacji nie zajmuj się niczym ważnym, co mogłoby Cię zdenerwować. Nie otwieraj służbowej poczty, nie oglądaj wiadomości, ważne rozmowy zachowaj na następny dzień.

Dwie rady, jak całkowicie nie rezygnować wieczorem z Netflixa i telefonu

Największą trudnością w przestrzeganiu zasad dotyczących snu jest wyłączanie ekranów przed snem. Całkowicie to rozumiemy. Dlatego mamy dwie sztuczki, aby sprytnie i bez szkody dla snu obejść ten punkt. Przynajmniej dopóki nie przyzwyczaisz się do nowego nawyku.

• Ustaw tryb w telefonie na wieczorny, aby przełączyć ekran na czerwony. Nie będzie emitować niebieskiego światła. Czerwony ekran nie jest tak jakościowy , ale przynajmniej jest to kompromis i nie zakłóca snu. Sprawdź instrukcje.
• Możesz też kupić dobrą parę okularów blokujących niebieskie światło. Ale do pracy przy komputerze nie wystarczą. Naprawdę funkcjonalne okulary są pomarańczowe lub czerwone i blokują światło także z boku

Jeśli jednak chciałbyś obejrzeć film lub serial, zaplanuj coś relaksującego. Żadnych horrorów ani filmów akcji, które przyspieszyłyby tętno. Stopniowo staraj się ograniczać używanie urządzeń elektronicznych przed snem. Z czasem stanie się to coraz prostsze.

Czy to mogą być problemy emocjonalne?

Być może stosujesz wszystkie triki i rady aby zachować higienę snu, ale kiedy kładziesz się do łóżka, twoja głowa wciąż pracuje na pełnych obrotach.

Co z tym zrobić? Prowadzenie dziennika może pomóc Ci uspokoić myśli przed snem. Po prostu przelejesz wszystkie swoje myśli na papier i zapiszesz je. Można uczynić z niego wieczorny rytuał, dodając do niego np. krótką sesję jogi, medytację przy świecach i herbatę ziołową. Nasz mózg uwielbia regularność, a rytuałem dajemy mu sygnał, że czas iść spać.

Najlepiej w takiej sytuacji skorzystać z psychoterapii, która pomaga wyeliminować pierwotną przyczynę problemu. Być może cierpisz na długotrwały stres, stany lękowe lub depresję. Problemy emocjonalne często odbijają  się na Twoim śnie. Ale to działa też w drugą stronę. Jeśli cierpisz na bezsenność, statystycznie pięć razy częściej masz szansę na popadnięcie w depresję.

Nie próbuj więc po prostu uporać się z objawami problemu. zachęcamy do zajęcia się tym problemem bardziej kompleksowo, tak aby zadbać o swój spokój ducha w dłuższej perspektywie.

Sprawdź jak terapia może pomóc ci w walce z bezsennością

W Hedepy masz d dyspozycji dziesiątki psychoterapeutów, z którymi możesz się połączyć poprzez video rozmowę i rozpocząć swoją przygode ku zdrowiu psychicznemu.

Zrób 5 minutowy test dopasowania i znajdź odpowiedniego spychoterapeutę.