Bezsenność

Jeśli od dłuższego czasu nie możesz zasnąć, budzisz się w środku nocy albo przewracasz się z boku na bok aż do świtu, prawdopodobnie doświadczasz bezsenności przewlekłej lub bezsenności w nocy, które wymagają uważniejszego przyjrzenia się ich przyczynom.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność (insomnia) to zaburzenie snu, które może objawiać się na różne sposoby:

• trudnością z zasypianiem,
• częstym budzeniem się w nocy,
• zbyt wczesnym budzeniem się rano,
• poczuciem niewyspania mimo przespanej nocy,
• zaburzeniem rytmu snu i czuwania.

Bezsenność może mieć charakter krótkotrwały (ostra), ale może także przerodzić się w chroniczną bezsenność, kiedy problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni.

To nie tylko kłopot „z zaśnięciem”. Bezsenność to zaburzenie, które wpływa na koncentrację, pamięć, regulację emocji i ogólne samopoczucie.

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyny bezsenności mogą być bardzo różne: od stresu i przeciążenia, przez zaburzony rytm dnia, aż po choroby neurologiczne czy psychiczne. Dlatego tak wiele osób zastanawia się: „Dlaczego nie mogę zasnąć?” albo „Skąd bierze się brak snu w nocy?”

Choć dziś 8-godzinny, nieprzerwany sen uważamy za normę, w rzeczywistości jest to stosunkowo nowy model, wprowadzony dopiero w czasach rewolucji przemysłowej. Współczesne życie — praca przed ekranem, siedzący tryb życia, ciągły kontakt z technologią i presja produktywności — dodatkowo zaburza nasze naturalne rytmy biologiczne.

Najczęstsze przyczyny bezsenności to:

1. Stres i natłok myśli

To najczęstszy powód, dla którego ludzie nie mogą zasnąć. Leżysz w łóżku, ciało jest zmęczone, ale umysł pozostaje nieustannie aktywny. To typowa bezsenność w nocy, gdy budzisz się między 2:00 a 4:00 i nie możesz już zasnąć. Sprawdź, jak radzić sobie z overthinkingiem.

2. Przeciążenie pracą i ekranami

Praca przy komputerze, niebieskie światło z telefonu czy nocne scrollowanie zaburzają produkcję melatoniny.

3. Nerwice, zaburzenia lękowe i depresyjne

Problemy psychiczne bardzo często objawiają się zaburzeniami snu. To częsta przyczyna bezsenności przewlekłej.

4. Przyczyny neurologiczne

Nadczynność tarczycy, choroby neurodegeneracyjne, przewlekły ból, migrena czy zaburzenia pracy układu nerwowego mogą zaburzać cykl snu.

5. Wiek i zmiany hormonalne

Wraz z wiekiem sen naturalnie się skraca i staje płytszy.

6. Zmiana rytmu dnia (np. podróże, praca zmianowa)

To typowy powód bezsenności, gdy rytm biologiczny nie nadąża za zmianą środowiska.

7. Niewłaściwe warunki snu

Hałas, zbyt wysoka temperatura, niewygodny materac, jasne światło - to drobiazgi, które potrafią całkowicie zaburzyć noc.

Bezsenność to nie słabość, ale sygnał, że coś w Twoim życiu - zdrowiu, emocjach lub stylu codzienności - wymaga troski.

Jak leczy się przewlekłą bezsenność?

Chroniczna bezsenność może mieć wiele przyczyn - od stresu, przez nieodpowiednie nawyki, aż po choroby somatyczne i neurologiczne. Dlatego zanim zaczniemy leczenie, ważne jest ustalenie, skąd dokładnie biorą się problemy ze snem.

Jeśli od dłuższego czasu masz trudności z zasypianiem, budzisz się wielokrotnie w nocy lub o świcie nie możesz ponownie zasnąć, warto skonsultować się najpierw z lekarzem rodzinnym lub internistą. To on może zlecić:

• badania podstawowe,
• wykluczenie chorób, które zaburzają sen,
• skierowanie do specjalistycznych poradni (neurologicznej, psychiatrycznej lub zaburzeń snu).

To bardzo ważny krok: bo bezsenność przewlekła może być skutkiem innych schorzeń, w tym:

• zaburzeń lękowych,
• depresji,
• nadczynności tarczycy,
• bólu przewlekłego,
• zaburzeń neurologicznych,
• problemów hormonalnych.

Leki na bezsenność. Kiedy mają sens?

Farmakoterapia nie jest „pierwszą linią” leczenia bezsenności. Leki nasenne stosuje się krótkoterminowo, tylko po to, aby pomóc organizmowi wrócić do naturalnego rytmu snu.

Specjaliści podkreślają, że nawet w bezsenności przewlekłej:

• najskuteczniejsze efekty daje psychoterapia i zmiana nawyków,
• leki mają rolę wspomagającą, a nie rozwiązującą problem.

Jak mogę sobie pomóc, jeśli cierpię na bezsenność?

Najskuteczniejsza pomoc zaczyna się od zrozumienia dlaczego nie możesz spać. Przyczyny bezsenności mogą być bardzo różne: od stresu, przez przeciążenie pracą, aż po zaburzenia hormonalne czy przewlekłe napięcie. U każdej osoby wyglądają to inaczej - dlatego warto przyjrzeć się temu, co dzieje się w Twoim życiu i ciele.

Bezsenność krótkotrwała może wynikać z…

• napięcia emocjonalnego,
• stresującej sytuacji,
• nagłego kryzysu,
• zmian życiowych,
• okresu przepracowania.

Bezsenność przewlekła często pojawia się, gdy…

• przez długi czas funkcjonujesz w ciągłym napięciu,
• masz zaburzony rytm dnia,
• towarzyszą Ci problemy lękowe lub depresyjne,

Twoje ciało jest przeciążone stresem, a umysł nie potrafi „wyłączyć się” przed snem.

Dlatego pierwszym krokiem jest higiena snu: zestaw nawyków, które pomagają wyciszyć ciało i umysł.

Co zrobić na bezsenność? Praktyczne wskazówki

1. Przewietrz sypialnię i zadbaj o temperaturę

W chłodniejszym pomieszczeniu ciało łatwiej wchodzi w stan senności.

2. Ogranicz kofeinę i alkohol

Obie substancje mogą znacząco pogarszać jakość snu - zwłaszcza po południu.

3. Ogranicz ekran minimum godzinę przed snem

Niebieskie światło hamuje melatoninę i prowokuje bezsenność.

4. Wprowadź rytuał przed snem

Ciepły prysznic, herbata ziołowa, spokojna muzyka, książka.

5. Zadbaj o regularny rytm dnia

Kładzenie się i wstawanie o podobnych godzinach pomaga ustabilizować zegar biologiczny.

6. Ogranicz drzemki

Zwłaszcza długie i popołudniowe — mogą nasilać bezsenność w nocy.

7. Zapisuj uporczywe myśli

Prosty notatnik przy łóżku potrafi naprawdę odciążyć głowę.

A jeśli próbowałeś/aś już wszystkiego…?

Jeżeli stosujesz higienę snu, a mimo to nadal nie możesz zasnąć - to znak, że warto poszukać wsparcia. W wielu przypadkach najlepsze efekty daje psychoterapia, która pozwala:

• zredukować stres i napięcie,
• zidentyfikować uporczywe myśli,
• zmienić nawyki utrwalające bezsenność,
• uporządkować rytm dnia,
• znaleźć indywidualne strategie regulacji emocji.

Bezsenność nie jest czymś, z czym musisz radzić sobie sam/a. To sygnał, że Twój organizm potrzebuje troski, a nie presji.

Jak leczyć bezsenność za pomocą psychoterapii?

Psychoterapia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia bezsenności przewlekłej -szczególnie wtedy, gdy higiena snu i domowe sposoby nie przynoszą już efektów. Bezsenność często nie dotyczy tylko snu, ale całego naszego trybu życia: napięcia, emocji, stresu, nawyków i przekonań dotyczących odpoczynku.

Pierwszym krokiem w terapii jest zmniejszenie poziomu stresu, który najczęściej podtrzymuje problemy ze snem.

Terapeuta pomaga:

• nazwać źródła napięcia,
• zidentyfikować uporczywe, powtarzające się myśli,
• odróżnić „pobudzenie fizyczne” od „pobudzenia emocjonalnego”,
• odzyskać poczucie bezpieczeństwa i spokoju przed snem.

CBT-I – skuteczna terapia bezsenności

W leczeniu bezsenności stosuje się najczęściej CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), czyli poznawczo-behawioralną terapię bezsenności. Badania potwierdzają, że jest ona skuteczniejsza niż leki nasenne i daje trwałe efekty, ponieważ działa na przyczyny problemu.

CBT-I pomaga m.in.:

• skrócić czas zasypiania,
• ograniczyć wybudzenia w nocy,
• uspokoić gonitwę myśli,
• zmniejszyć napięcie fizyczne,
• uregulować rytm dnia i nocy,
• odbudować zdrowy, naturalny sen.

Terapia uczy także praktycznych narzędzi

Podczas pracy terapeutycznej możesz nauczyć się:

• technik relaksacji i regulacji oddechu,
• pracy z myślami, które utrudniają zasypianie („muszę zasnąć”, „znów nie dam rady”),
• analizowania wzorców snu,
• modyfikacji rytmu dnia,
• strategii radzenia sobie z lękiem nocnym i nagłymi wybudzeniami,
• prawidłowego łagodzenia napięcia przed snem.

Terapia online nie polega tylko na rozmowie: to praktyczne, rzeczywiste narzędzia, które możesz od razu stosować w domu.

Zacznij psychoterapię i pokonaj bezsenność

Bezsenność, niezależnie od tego, czy trwa od kilku dni, czy miesiącami, zawsze jest sygnałem, że Twoje ciało i umysł potrzebują wsparcia, wyciszenia i troski.

To nie jest „fanaberia” ani „przesada”. Sen jest fundamentem zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego.

Domowe sposoby, higiena snu i zmiana nawyków są dobrym początkiem, ale jeśli mimo prób nadal nie możesz zasnąć, budzisz się w nocy lub od miesięcy śpisz źle, nie musisz radzić sobie z tym sama. Psychoterapia naprawdę potrafi przywrócić naturalny rytm snu i spokój, którego tak Ci brakuje.

Możesz zacząć tam, gdzie jesteś - we własnym tempie, z kimś, kto Cię wysłucha, wesprze i przeprowadzi przez ten proces bezpiecznie.

Nie masz doświadczenia terapii? Sprawdź, czego możesz spodziewać się po pierwszej sesji.