Overthinking: Jak wyrwać się z pułapki nadmiernego myślenia?

Brzmi znajomo? Jeśli tak, to wygląda na to, że nadmierne myślenie to również twoja sprawa. Jak więc przestać analizować wszystko na zapas i wyłączyć nasze myśli, zanim spowodują atak lęku? Sprawdź wskazówki naszych ekspertów i dowiedz się, jak pokonać overthinking!

Czym jest overthinking?

Overthinking to stan, w którym osoba nieustannie analizuje i powraca do tych samych myśli. Zamiast prowadzić do rozwiązania problemu, overthinking pogłębia niepokój i emocjonalne przeciążenie. W skrajnych przypadkach może wiązać się z objawami depresji, zaburzeniami snu i problemami w relacjach międzyludzkich.

Jednym z najczęstszych skutków overthinkingu jest paraliż decyzyjny, niezdolność do podejmowania decyzji z obawy przed błędem.

Przyczyny overthinkingu: skąd bierze się nadmierne analizowanie?

Nadmierne myślenie może mieć wiele źródeł:

• Lęk i niepewność – chęć przewidzenia każdego zagrożenia,
• Perfekcjonizm – potrzeba idealnych decyzji,
• Traumy z przeszłości – obawa przed popełnianiem błędów,
• Presja społeczna i stres zawodowy,
• Niskie poczucie własnej wartości – obawa przed oceną,
• Skłonność do introspekcji – nadmierne analizowanie siebie i otoczenia.

Overthinking: nie jesteś sam/a

W badaniach przeprowadzonych wśród osób w wieku 25–35 lat aż 73% zadeklarowało, że regularnie zmaga się z nadmiernym analizowaniem rzeczywistości.

Overthinking jest jak maraton myśli – ciągle biegniesz (czyli myślisz), ale nie docierasz do celu. Twoja głowa podsuwa ci setki różnych scenariuszy, w których wszystko może pójść źle, mimo że w większości przypadków nic takiego się nie wydarzy. W każdej sytuacji i w każdym zdarzeniu mózg rzuca ci tysiąc różnych perspektyw, z czego 999 z nich jest negatywnych i stresujących. Analizujesz każdą decyzję, którą podejmujesz, rozkładając ją na najmniejsze elementy, a następnie zaczynasz ją kwestionować. Ostatecznie te myśli całkowicie cię wyczerpują, nie przynosząc żadnego rozwiązania.

Objawy overthinkingu. W czym przeszkadza nadmierne myślenie?

Sprawdź, czy znasz overthinking z własnego doświadczenia:

• ciągłe analizowanie tych samych sytuacji,
• rozmyślanie nad ukrytym znaczeniem słów,
• trudność w podjęciu decyzji,
• skłonność do tworzenia czarnych scenariuszy,
• przeżywanie przeszłości, błędów i zawstydzających sytuacji,
• problemy ze snem spowodowane nadmiarem myśli,
• paraliż decyzyjny, który sprawia, że nie podejmujesz żadnego działania.

Czy overthinking nadaje się do psychologicznej diagnozy?

Nadmierne analizowanie często idzie w parze z niepokojem lub depresją. Nie oznacza to jednak, że każdy, kto nadmiernie myśli, musi mieć którykolwiek z tych problemów.

Nadmierne myślenie to wzorzec myślowy. Przesadne analizowanie wpędza cię w spiralę, w której negatywne myśli się nasilają, a wraz z nimi rosną stres, niepokój i paraliż decyzyjny. W dłuższej perspektywie może to przerodzić się w realny problem. Jednak nigdy nie jest za późno, by coś z tym zrobić i pokonać overthinking.

Rodzaje overthinkingu

W psychologii wyróżniamy kilka typów nadmiernego myślenia:

• Overthinking katastroficzny – wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy,
• Overthinking ruminacyjny – powracanie do przeszłości i analizowanie błędów,
• Overthinking decyzyjny – paraliż w podejmowaniu decyzji.

Każdy z tych rodzajów może prowadzić do wypalenia psychicznego, problemów w pracy i izolacji społecznej.

Warto też pamiętać, że overthinking często wiąże się ze zniekształceniami poznawczymi. Jednym z najczęstszych jest katastrofizacja, czyli tendencja do wyolbrzymiania zagrożeń i przewidywania najgorszych możliwych konsekwencji. Innym powszechnym wzorcem myślenia jest myślenie czarno-białe, w którym sytuacje postrzegane są w skrajnościach – wszystko jest albo sukcesem, albo porażką. Tego rodzaju uproszczenia dodatkowo wzmacniają spiralę negatywnych myśli i emocjonalne przeciążenie.

Najwyższy czas zatrzymać overthinking

To nie tylko kwestia tego, że w twojej głowie jest trochę więcej zamieszania. Nadmierne myślenie komplikuje życie na kilku poziomach:

• Obniża zdrowie psychiczne i fizyczne – skutków stresu i lęku dla naszego zdrowia raczej nie trzeba wspominać, prawda?
• Komplikuje relacje – w relacjach nadmierne myślenie to prawdziwy problem. Zmusza nas do analizowania każdej interakcji, co często prowadzi do unikania konfrontacji i „przeżuwania” problemów w sobie lub, przeciwnie, do rozwiązywania problemów, które nawet nie istnieją. Krótko mówiąc – tworzy napięcie. Strach przed powiedzeniem lub zrobieniem czegoś nie tak może nas też izolować społecznie.
• Ogranicza nas w pracy – odwlekamy ważne decyzje, ponieważ nieustannie je analizujemy. To prowadzi do prokrastynacji i niskiej produktywności. Nadmierne myślenie nas wyczerpuje i jest pewnym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia zawodowego.
• Trzyma nas w miejscu – każdy nowy krok w nieznane jest wyzwaniem dla naszych myśli. Ostatecznie, z powodu wielu obaw, często nie robimy nic i zostajemy tam, gdzie jesteśmy: w mieszkaniu, które nam nie odpowiada, w relacji, która od dawna nic nam nie daje, w pracy, w której nie robimy postępów.

Pomińmy analizowanie, ile rzeczy w naszym życiu mogłoby wyglądać inaczej, gdybyśmy nie musieli wszystkiego bez końca rozmyślać. :-) Lepiej skupmy się na rozwiązaniu.

Jak wyłączyć nadmierne myślenie?

Nasi terapeuci zalecają te 7 kroków:

1. Zapisz swoje myśli na kartce

Jeśli łapiesz się na tym, że wciąż rozmyślasz te same rzeczy, weź kartkę i zapisz je. Kiedy ujrzysz je na czarno na białym, często okaże się, że nie są takie straszne. Dodatkowo łatwiej będzie znaleźć rozwiązanie lub zdecydować, co naprawdę jest ważne.

2. Skup się na tym, co możesz kontrolować

Nadmierne myślenie wynika z poczucia, że chcemy mieć wszystko pod kontrolą. Zastanów się, co naprawdę możesz kontrolować. To, czego nie możesz, po prostu odpuść. Nie masz na to wpływu, więc nie ma sensu analizować tego bez końca. Pomyśl o tym jak o balonie, który wypuszczasz w niebo. Kiedy go puszczasz, czujesz ulgę.

3. Uświadom sobie, że myśli to nie fakty

Wszystkie te katastroficzne scenariusze często nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Myśli to nie fakty – to jedynie produkty twojego umysłu. Kiedy spojrzysz na nie w ten sposób, łatwiej jest ich nie brać zbyt poważnie.

4. Nie ma idealnej decyzji

Często nadmiernie myślimy, bo chcemy podjąć najlepszą możliwą decyzję. Ale nie ma idealnych decyzji. Wszystkie opcje mają swoje plusy i minusy, a my nigdy nie możemy być pewni, jak sprawy się potoczą. Czasem lepiej podjąć „wystarczająco dobrą” decyzję i iść dalej. Błędy są częścią życia i nie da się ich w 100% uniknąć.

5. Znajdź aktywność, która cię pochłania w pozytywny sposób

Kiedy znajdziesz się w więzieniu własnych myśli, zrób coś, co w pełni pochłonie twoją uwagę. Coś, co sprawi, że zapomnisz o czasie (i zatrzymasz overthinking!). Dla jednych to sport, dla innych gry wideo, malowanie czy gotowanie. Idealnie, gdyby to było coś, co wymaga twojego pełnego skupienia, żeby twoje myśli nie miały szansy dalej cię paraliżować.

6. Zrób plan i trzymaj się go

Kiedy masz trudne zadanie lub decyzję do podjęcia, stwórz jasny plan, jak sobie z tym poradzić i trzymaj się go. Podziel większe zadania na małe kroki i skupiaj się na jednym na raz. To pomoże ci uniknąć przytłoczenia i pojawienia się nadmiernych myśli.

7. Praktykuj mindfulness i medytację

Uważność pomaga wrócić do teraźniejszości i przerwać przepływ myśli. Spróbuj prostej medytacji – usiądź w cichym miejscu, skup się na swoim oddechu i obserwuj, jak wchodzi i wychodzi z twojego wnętrza. Gdy tracisz skupienie, z powrotem wróć do oddechu.

Porozmawiaj z kimś o swoim overthinkingu

Nie pozwól, aby nadmierne myślenie cię pochłonęło. Czasami wystarczy porozmawiać z przyjacielem, koleżanką czy siostrą, aby uzyskać nową perspektywę. Często okazuje się, że sytuacja nie jest tak zła, jak się wydawało.

Jeśli chcesz raz na zawsze zakończyć nadmierne myślenie, psychoterapia może naprawdę pomóc. Terapeuta nigdy nie będzie przytłoczony twoimi myślami i zawsze cierpliwie cię wysłucha. Dodatkowo pokaże konkretne sposoby, jak wyrwać się z tej pułapki overthinkingu i przestać nadmiernie analizować każdą sprawę.

W Hedepy możesz wybrać spośród kilkudziesięciu certyfikowanych terapeutów i umówić się na sesję online w ciągu kilku dni. Sprawdź, jak działa terapia online.

Zrób 5-minutowy test, a my polecimy ci trzech najbardziej odpowiednich terapeutów dla ciebie. Dobry terapeuta to klucz do sukcesu.