Czujesz się zestresowany, zdenerwowany, zmęczony, boli Cię głowa i nawet nie przychodzi ci do głowy, kiedy ostatni raz czułeś się naprawdę dobrze? Chroniczny stres stopniowo odbiera Ci radość życia. Prawda? W takim razie dobrze, że czytasz ten artykuł. Rady takie jak medytacja lub spacery na łonie natury pomogą z pewnością załagodzić objawy, jednak są nieskuteczne, jeśli problemem jest chroniczny stres.

Wspólnie spojrzymy na problem w szerszym kontekście i pokażemy jak pozbyć się stresu stosując sprawdzone strategie radzenia sobie – techniki zarządzania stresem.

Przede wszystkim znajdź źródło stresu

Wyjście ze spirali stresu zaczyna się od znalezienia jego źródła. W tej chwili prawdopodobnie szybko pomyślisz, że problemem może być praca lub rozwód. To zbyt ogólne. Musimy znaleźć konkretne źródło wyzwalające reakcję stresową i uczciwie przyjrzeć się swoim myślom, emocjom i zachowaniom, które mogą podsycać stres.

Jak to zrobić? Rozpocznij dziennik stresu. Pomoże Ci znaleźć codzienne czynniki stresogenne i uświadomić sobie, jak na nie reagujesz. Kiedykolwiek poczujesz się zestresowany, napisz notatkę w swoim dzienniku:

  • Co spowodowało tę stresującą sytuację?
  • Jak się czuję fizycznie i psychicznie?
  • Jak zareagowałem na tę sytuację?
  • Co zrobiłem, żeby poczuć się lepiej?

Może się okazać, że jesteś zestresowany pewnym rodzajem zadań w pracy lub przedstawianiem prezentacji kierownictwu. Być może masz zbyt dużo obowiązków wykraczających poza twój zakres.  A może poranny pośpiech, korki  regularnie doprowadzają Cię do szaleństwa każdego dnia, a potem jedno idzie w parze z drugim.

time_management.jpg

Porzuć nieefektywne strategie

Jak sobie radzisz z tak stresującymi sytuacjami? Wszyscy mamy  własne strategie radzenia sobie od dzieciństwa. Niektórzy ludzie chcą szybko zerwać plaster i od razu przejść do rozwiązania. Inni wolą uciec i nie chcą stawić czoła problemowi licząc, że sam się rozwiąże. Często popadamy w niezdrowe nawyki, które mogą wpędzić nas w jeszcze większą spiralę stresu.

Dlatego w dzienniku stresu powinieneś zawsze umieścić odpowiedzi na dwa podstawowe pytania: jak zareagowałeś i co zrobiłeś, aby poczuć się lepiej. W ten sposób możesz łatwo sprawdzić, czy nadszedł czas, aby pozbyć się niektórych niezdrowych strategii radzenia sobie, które wyrządzają Ci więcej szkody niż pożytku:

  • Zajadanie stresu śmieciowym jedzeniem.
  • Palenie, alkohol i inne używki.
  • Przerzucania stresu na innych (najczęściej na zespół lub rodzinę).
  • Długotrwałe siedzenie przed telewizorem lub telefonem.
  • Odkładanie na później i szukanie innych zajęć, aby uniknąć problemów i obowiązków.
  • Odsuwanie się od przyjaciół i rodziny, ponieważ nie masz na nich nastroju i energii.

Strategie radzenia sobie ze stresem, które naprawdę działają

Kiedy już jesteś świadomy co cię stresuje możesz przejść do etap:  co z tym zrobić? Więcej snu i spacery po lesie pomogą, ale tylko częściowo. Musisz zmienić sposób, w jaki patrzysz na problem i jak na niego reagujesz. Dlatego najpierw musisz popracować nad wyzwalaczami stresu. Koncepcja czterech metod,  zarządzania stresem, nazywana metodą 4A, świetnie się sprawdzi i pomoże Ci zawalczyć o siebie:

  1. Avoid – Unikaj  
  2. Alter- Zmień 
  3. Adapt – Dostosuj się 
  4. Accept- Zaakceptuj

Przyjrzyjmy się, jaką metodę wybrać i kiedy ją zastosować.

1. Avoid – Unikaj

Zastanów się, czy możesz całkowicie uniknąć niektórych czynników wyzwalających stres. Czasami nie widzimy wyjścia, choć ono istnieje. Często oznacza to wyjście ze swojej strefy komfortu.

Możesz przestać spotykać się z niektórymi osobami, które powodują stres. Czasami trzeba nauczyć się odpuszczać kontrolę i zacząć delegować pracę. Niektóre zadania po prostu trzeba całkowicie zdjąć ze stołu. Staraj się wykazać kreatywnością i zapisz wszystkie możliwe rozwiązania, nawet jeśli w tej chwili wydają się one zbyt dużym krokiem.

tasks.jpg

2. Alter- Zmień

Niektórych czynników stresogennych nie da się uniknąć. Możemy jednak zmienić sposób, w jaki na nie reagujemy i ograniczyć poziom stresu do minimum. Na przykład:

  • Porozmawiaj o swoich uczuciach i nie pozwól, aby wrzały w środku – powiedz szefowi, że to za dużo i potrzebujesz pomocy.
  • Idź na kompromis – jeśli stresują Cię spotkania rodzinne, idź na nie później i zostań tylko na krótki czas.
  • Naucz się być asertywny – nie bój się powiedzieć NIE, gdy TAK oznaczałoby, że działasz przeciwko sobie.

Jeśli masz wrażenie, że ciągle się spóźniasz i jesteś przytłoczony, na pewno przyda Ci się artykuł Jak zorganizować swój czas, żeby w końcu odetchnąć.

3. Adapt- Dostosuj się

Jeśli nie możesz nic zrobić ze stresorem, możesz się dostosować. Jak to może wyglądać?

  • Jeśli zawsze starasz się być doskonały, obniż swoje standardy. Nie ma nic złego w tym, żeby nie być zawsze na 100%. W niektórych sytuacjach jest to nawet strata czasu.
  • Jeśli wystąpienia publiczne stresują Cię, a w pracy nie możesz tego uniknąć, zapisz się na kurs umiejętności prezentacji. Dzięki nowym umiejętnościom zyskasz większą pewność siebie, a stres zniknie.
  • Jeśli korki na co dzień doprowadzają Cię do szaleństwa, znajdź sposób, jak najlepiej wykorzystać ten czas. Możesz na przykład posłuchać podcastu edukacyjnego i nauczyć się zupełnie nowych umiejętności podczas podróży.

Spróbuj też spojrzeć na stresujące sytuacje z większym dystansem i zastanów się, czy za dwa, czy za pięć lat będą one nadal tak istotne. Być może masz przed sobą ważne egzaminy, ale w przypadku niepowodzenia możesz do nich przystąpić ponownie za trzy miesiące. Czasem pomaga wyobrazić sobie najgorszy scenariusz. Może się okazać, że i tak możesz to zrobić.

presentation.jpg

4. Accept – Zaakceptuj

Niektóre sytuacje są naprawdę wymagające. Na przykład, gdy umiera ktoś nam bliski, poważnie chorujemy lub ktoś nas opuszcza. Akceptacja jest trudna, ale na dłuższą metę wciąż łatwiejsza niż zmaganie się z sytuacją, której nie możemy zmienić.

  • Dlatego nie próbuj przejąć kontroli nad sytuacją, w której nie masz mocy.
  • Naucz się przebaczać i pracować ze smutkiem, złością i bólem, który Cię przygnębia.
  • W każdej sytuacji staraj się znajdować możliwości, aby pójść dalej i być silniejszym.

A przede wszystkim nie bój się szukać pomocy. Nie musisz tego robić sam. Profesjonalny (psycho)terapeuta wysłucha Cię i pomoże znaleźć wyjście, niezależnie od Twojej sytuacji. W Hedepy możesz wybierać spośród ponad 50  zweryfikowanych terapeutów i dołączać do terapii z dowolnego miejsca, bez czekania i kolejek. Możesz umówić się na wizytę już za kilka dni. Zobacz jak działa terapia online na Hedepy >>

Jak radzić sobie z chronicznym stresem i sytuacjami kryzysowymi

Kiedy dokładnie wiesz, jakie są wyzwalacze stresu i jak z nimi pracować, jesteś w połowie drogi. Będziesz w stanie uporać się ze źródłem problemu.

Następnie możesz przejść do innych sposobów pracy ze stresem:

  • Uważność i medytacja
  • Ćwiczenia oddechowe
  • Spacery na łonie natury
  • Mniej kofeiny i cukru
  • Mniej czasu ekranowego
  • Wartościowy czas z rodziną i przyjaciółmi
  • Jakość snu
  • Rytuały poranne lub wieczorne

W sytuacji kryzysowej, np. przed egzaminem lub prezentacją, krótka medytacja z przewodnikiem lub ćwiczenia oddechowe doskonale Cię uspokoją. Zajmie Twoją uwagę i wprowadzi Twoje ciało w stan relaksu.

Ale najskuteczniejsza jest pomocna dłoń z zewnątrz, która pomoże Ci zorientować się w sytuacji i znaleźć wyjście, nawet jeśli tego nie widzisz. Przeczytaj, jak psychoterapia może pomóc Ci w walce ze stresem.

Zrób test na poziom stresu w twoim życiu

Możesz również sprawdzić się za pomocą szybkiego i niezawodnego testu stresu online. Test wykorzystuje metodologię PSS i wykorzystuje Twoje odpowiedzi na 10 prostych pytań, aby pomóc Ci określić poziom stresu, którego doświadczasz.

Nie musisz mierzyć się z tym sam

Na koniec chcielibyśmy powiedzieć Ci ostatnią i chyba najważniejszą rzecz. To zupełnie naturalne, że w trudnej sytuacji doświadczamy fali różnorodnych emocji, o których do tej pory nie wiedzieliśmy. Każdy, naprawdę każdy kryzys ma swój początek, ale ma też swój koniec. Twój również. Dlatego, jeśli choć trochę się nad tym zastanawiasz, poproś o pomoc psychologa, psychiatrę, psychoterapeutę lub coacha. Nie mierz się z tym sam. Możesz znaleźć pomoc na przykład na Hedepy.pl gdzie znajdziesz dziesiątki psychoterapeutów,  spośród których możesz wybrać tego, który Ci najbardziej odpowiada i umówić się na następny dzień. Spotkanie odbywa się online, w zaciszu Twojego własnego domu.

Zastanawiasz się nad terapią?

Zdecydowanie warto spróbować
Aby terapia była skuteczna, pomożemy Ci znaleźć najlepszego terapeutę, który będzie dopasowany do Twoich potrzeb
Dzięki krótkiemu testowi pomożemy Ci w 5 minut znaleźć kogoś kto cię wysłucha
Starannie dobieramy naszych terapeutów
Starannie dobieramy naszych terapeutów
Zanim terapeuci dołączą do naszej społeczności, przechodzą wymagający proces selekcji. Weryfikujemy ich wykształcenie i odbyte szkolenia oraz praktykę w pracy z pacjentami.
Pomożemy Ci znaleźć najlepszego terapeutę
Pomożemy Ci znaleźć najlepszego terapeutę
Za pomocą krótkiego testu wskażemy Ci trzech psychoterapeutów, najlepiej dopasowanych do Twoich potrzeb.
Uzupełnimy terapię materiałami edukacyjnymi w formie video
Uzupełnimy terapię materiałami edukacyjnymi w formie video
Dla subskrybentów oferujemy 60 lekcji w formie video online na tematy o szeroko pojętym zdrowiu psychicznym
Rozpocznij test
Hedepy
Zapisz się do newslettera Hedepy
Porady, rabaty, aktualności
By subscribing you agree to our personal data processing principles
Śledź nas na @hedepypl
#NieBądźcieSami
Przejdź do Instagrama
https://www.instagram.com/p/CughfDYo0t1/https://www.instagram.com/p/CtdqYCMIW70/
https://www.instagram.com/p/CsBB6CLIXq-/https://www.instagram.com/p/CU2BL9_oazt/
https://www.instagram.com/hedepypl
https://www.instagram.com/p/CvogYhxq46s/https://www.instagram.com/p/Ct_QYYMs0WY/
Footer

VisaMastercardGoogle PayApple PayPayPalKlarna