9 kroków do większej pewności siebie – i do tego, żeby w końcu w siebie uwierzyć

Niskie poczucie własnej wartości? Skutki są poważniejsze, niż myślisz

Na pierwszy rzut oka wydaje się niewinne. Nie oddajesz źle przygotowanego zamówienia w restauracji, bo „przecież to nic takiego”. Ale dzień później ten sam głos w głowie szepcze, że nie zasługujesz na nową pracę. Albo że nie jesteś wystarczająco dobry, by ktoś cię naprawdę kochał.

Jest to wyczerpujące i może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym. Badania pokazują, że osoby z niską samooceną są dwukrotnie bardziej narażone na rozwój lęku i sześciokrotnie bardziej narażone na depresję! Niska pewność siebie sprawia również, że jesteśmy bardziej podatni na manipulację.

Świadomość własnej wartości to nie egoizm

Osoby z niskim poczuciem własnej wartości często robią wszystko, żeby zadowolić innych. Starają się, pomagają, zgadzają się na więcej niż chcą. Dlaczego? Bo potrzebują akceptacji – skoro same nie potrafią jej sobie dać. Czy słyszałeś już o people-pleasingu?

To może sprawiać, że pewność siebie wydaje się arogancją – ale to naprawdę nie to samo. Arogancja to stawianie się ponad innymi. Pewność siebie to po prostu niestawianie się poniżej innych. To świadomość, że masz wartość. I że nikt nie ma prawa jej podważać. To też umiejętność bycia miłym – ale tylko wobec tych, którzy naprawdę to doceniają. TO właśnie jest prawdziwa pewność siebie.

Nie jesteś sam. Z niską pewnością siebie zmaga się… większość z nas

Serio. Ludzie z niskim poczuciem własnej wartości często są mistrzami w ukrywaniu tego, co naprawdę czują. Czasem robią wręcz wszystko, żeby nikt się nie domyślił – są najgłośniejsi, najbardziej uśmiechnięci, zawsze „w porządku”. Ale w środku? Jest zupełnie inaczej. Badania pokazują, że nawet 85% ludzi na świecie ma problem z pewnością siebie. Tak – 85%!

Dlaczego jest nas tak wiele? Nasza pewność siebie jest kształtowana zarówno przez naszą osobowość, jak i środowisko – wychowanie, społeczeństwo, negatywne doświadczenia. Być może nauczono cię, że twoja wartość związana jest z osiągnięciami. Może stale porównywano cię do starszego rodzeństwa. A może porównujesz się do innych w mediach społecznościowych, gdzie wszyscy wyglądają, jakby właśnie mieli sesję na okładkę magazynu. Dzisiejsze wymagania dotyczące wyglądu są co najmniej nierealistyczne. Nic dziwnego, że tak wielu z nas zmaga się z brakiem pewności siebie.

Test pewności siebie: Sprawdź, na czym stoisz

Wszyscy miewamy złe dni – dni, w których nic nam nie pasuje lub nie idzie dobrze. Ale chronicznie niska samoocena zaczyna się, gdy ten „zły dzień” nigdy się nie kończy, a krytyczny głos w głowie nie chce się zamknąć.

Wykonaj ten krótki test, aby sprawdzić, czy niska pewność siebie cię nie hamuje.

Test pewności siebie: Odpowiedz szczerze TAK lub NIE

1. Często chcę się odezwać, ale milczę, bojąc się kompromitacji.
2. Trudno mi przyjmować komplementy. Zamiast podziękować, bagatelizuję je - ta stara koszula? Mam ją od lat.
3. Kiedy jestem w pobliżu ludzi, czuję, że mnie obserwują i oceniają.
4. Jeśli ktoś nie odpowie szybko na moją wiadomość, zaczynam się martwić, że zrobiłem coś nie tak.
5. Wolę zjeść złe zamówienie w restauracji, niż odesłać je z powrotem.
6. Często zazdroszczę innym, że są bardziej atrakcyjni, odnoszą sukcesy lub są bardziej utalentowani.
7. Jeśli ludzie szepczą w grupie, zakładam, że mówią o mnie.
8. Przed spotkaniem lub prezentacją odtwarzam w głowie to, co zawalę.
9. Kiedy coś osiągnę, bagatelizuję to, ponieważ nie chcę wydawać się arogancki.
10. Nieustannie przepraszam - nawet za drobne rzeczy.

Im więcej odpowiedzi TAK, tym mniejsza pewność siebie. Jesteś gotowy/a, by to zmienić? Przyjrzyjmy się praktycznym krokom, które możesz podjąć już teraz.

9 praktycznych kroków do zwiększenia pewności siebie

Gotowy na zmianę? Zdrowa samoocena oznacza spokojniejsze i bardziej spełnione życie oraz zdrowsze relacje. Nie przegapisz już wspaniałych okazji i zaczniesz spełniać swoje potrzeby i marzenia. Nasi terapeuci rekomendują te 9 kroków:

1. Zaakceptuj, że doskonałość nie istnieje

To, co dziś uważane jest za „idealne”, jutro może być już przestarzałe. Doskonałość jest subiektywna - nigdy nie zadowolisz wszystkich. Zamiast tego skup się na zadowalaniu samego siebie. To naturalnie przyciąga właściwych ludzi do twojego życia.

Błędy nie są porażkami. Są częścią życia i rozwoju. Spróbuj przestać porównywać się do innych i uwolnij się od presji bycia doskonałym.

Perfekcjonizm jest ściśle związany z poczuciem własnej wartości, a tutaj możesz przeczytać wskazówki, jak się go pozbyć.

2. Rozpoznaj swoją wartość

Twoja wartość nie jest czymś, na co musisz zapracować. Już ją masz – po prostu istniejąc. Nikt nie jest lepszy ani gorszy od innych. Wszyscy jesteśmy równi. I nikt, absolutnie nikt, nie jest doskonały.

Czy wiesz, z kim spędzisz każdą sekundę swojego życia aż do śmierci? Zgadza się, z samym sobą. Spróbuj więc mówić do siebie jak do najlepszego przyjaciela. Bo właśnie nim powinieneś być.

3. Praktykuj samo-miłość

Czy powiesz kiedykolwiek swojej przyjaciółce, że wygląda okropnie i nigdy niczego nie osiągnęła? Prawdopodobnie nie. Dlaczego więc miałbyś/miałabyś mówić to sobie? Mów do siebie życzliwie nawet wtedy, gdy nie czujesz się dobrze. Zamiast „Ta rozmowa kwalifikacyjna była okropna, mega wstyd!” spróbuj „Tak, to było niezręczne i prawdopodobnie nie poszło mi dobrze, ale cieszę się, że mam to doświadczenie i jest ono już za mną!”.

Nie zapomnij także zadbać o siebie. Spełniaj swoje potrzeby. Zafunduj sobie kąpiel z bąbelkami i obejrzyj dobry film, gdy masz kiepski dzień. Ponieważ kiedy pozwolisz sobie zadbać o siebie i poczuć się lepiej, zwiększysz swoją samoocenę. Oto więcej wskazówek, jak budować miłość do samego siebie.

4. Uświadom sobie, że nikt nie przejmuje się tobą aż tak bardzo… 

Czy pamiętasz, kiedy ostatnio ktoś inny zrobił coś żenującego? Zgadza się. Ludzie są zbyt pochłonięci własnymi problemami, by analizować każde twoje słowo. W 99% przypadków nawet nie zauważają twoich błędów, a jeśli już, to szybko o nich zapominają. Ta prawda może być trochę niewygodna, ale w rzeczywistości jest całkiem wyzwalająca, nie sądzisz?

Jeśli myślisz bez końca o każdym swoim ruchu i nie możesz powstrzymać tych męczących myśli, sprawdź nasze wskazówki, jak walczyć z nadmiernym myśleniem.

5. Otaczaj się tym, co cię wzmacnia – nie tym, co cię dołuje

Zamiast scrollować perfekcyjnie wystylizowane celebrytki serwujące retuszowaną rzeczywistość, wybieraj treści, które cię wspierają – nie porównuj się, tylko śmiej się razem z Celeste Barber albo ucz się self-love od Spencer Barbosa.

A muzyka? To totalny gamechanger. Włóż słuchawki, włącz swoją power-playlistę i daj się ponieść. Możesz stworzyć własną, ale jeśli potrzebujesz szybkiego boosta, polecamy królowe pewności siebie: Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato, Nicki Minaj. One naprawdę wiedzą, jak chodzić z podniesioną głową. Ty też możesz.

6. Stwórz listę rzeczy, które w sobie lubisz – serio, zrób to

Nie możesz nic wymyślić? Spróbuj mimo wszystko. Naprawdę. To mogą być małe rzeczy: Lubię być miły/a dla innych ludzi. Lubię swoje włosy. Jestem dobry/a w rysowaniu. Pomyśl o co najmniej 5 rzeczach, umieść listę na w widocznym miejscu i spróbuj ją rozwinąć.

Ważne jest, aby skupić się na swoich sukcesach, a nie porażkach. Na pewno masz wiele sukcesów, spróbuj ich poszukać chociaż przez chwilę! Już sam fakt, że teraz to czytasz jest ogromnym osiągnięciem. Bo chęć pracy nad sobą nie zawsze jest czymś oczywistym.

7. Następnym razem, gdy otrzymasz komplement, przyjmij go

„Ojej, dobrze wyglądasz!” „Och, proszę cię, nawet nie umyłam włosów...”. Brzmi znajomo? Następnym razem spróbuj się uśmiechnąć i podziękować. Żadnych „ale”, żadnych wymówek. Przyjmij komplement jako fakt. Tak, wyglądam dobrze. Tak, naprawdę to zrobiłem.

8. Wyjdź poza swoją strefę komfortu - jeden mały krok na raz

Wyznaczaj sobie małe cele, które pozwolą ci wyjść poza strefę komfortu. Pokonanie ich doda ci odwagi i zwiększy twoją pewność siebie. Podejdź do nieznajomego. Pochwal kogoś. Wypróbuj nowe hobby. Napisz jako pierwszy do kogoś, kogo lubisz. A jeśli zostaniesz odrzucony? Nieważne! Przypomnij sobie, że nie każda osoba na świecie cię lubi - odrzucenie nic o tobie nie mówi.

Pochwal się za swoją odwagę, śmiej się z tego doświadczenia, a odejdziesz trochę silniejszy niż wcześniej. Jeśli perspektywa nawiązania kontaktu z nieznajomym wydaje ci się przerażająca, nasz artykuł na temat lęku społecznego będzie pomocny.

9. Pogódź się z tym, że postęp nie jest linią prostą. Gorsze dni też są częścią procesu

To, że czasem się wahasz albo wracają stare wątpliwości? To absolutnie normalne. Serio – to nie znaczy, że zawiodłeś. Budowanie pewności siebie to proces. Czasem krok do tyłu, czasem dwa do przodu. Czasem stanie w miejscu. I to wszystko jest okej. Kiedy znów uderzą te przytłaczające myśli – zatrzymaj się na chwilę i zapytaj siebie: Czy naprawdę chcę mówić do siebie w taki sposób? Powiedział(a)byś to samo swojemu przyjacielowi? Przypomnij sobie, o co w tym wszystkim chodzi. Weź oddech. Wyprostuj się. I idź dalej – spokojnie, swoim tempem.

Jak sprawiać wrażenie osoby pewnej siebie?

Pewnie znasz to słynne powiedzenie: „Udawaj, aż się uda” (czyli klasyczne fake it till you make it). Chodzi o to, że jeśli zaczniesz zachowywać się pewnie, z czasem… naprawdę tak się poczujesz. Brzmi jak ściema? A jednak – ma to sens. Wprowadzając kilka prostych nawyków do codzienności, nie tylko zaczniesz wyglądać na bardziej pewną siebie osobę, ale też zaczniesz nią być.

• Naucz się śmiać z siebie. Nie dołuj się, ale jeśli zrobisz coś żenującego, uśmiechnij się i śmiej się z tego. Jest bardziej prawdopodobne, że to inni poczują się zakłopotani, gdy pokażesz, jak bardzo się wstydzisz.
• Staw czoła odrzuceniu. Nie ukrywaj się, ale daj jasno do zrozumienia, że nie masz nic przeciwko. W oczach innych będziesz wyglądać na opanowanego i pewnego siebie.
• Pracuj nad pewną postawą i mową ciała. Wyprostuj plecy, unieś głowę i utrzymuj kontakt wzrokowy. Mów spokojnie i wyraźnie. Otwarty postawa sprawia, że czujesz się pewniej.
• Nie przepraszaj za każdy drobiazg. Przepraszaj, gdy jest to właściwe - nie za „bycie uciążliwym” lub „musiałeś zadać niewłaściwe pytanie”. Oszczędź sobie niepotrzebnych przeprosin i zamiast „Przepraszam, że przeszkadzam” spróbuj „Mam pytanie, mogę?”.
• Pracuj nad chęcią ciągłego dostosowywania się. Bawisz się rękawami, wygładzasz włosy, szarpiesz koszulę? Ciągłae poprawianie się sprawia, że czujesz się nerwowo i niepewnie.
• Nie staraj się zadowolić za wszelką cenę. Pewni siebie ludzie nie mówią „tak”, gdy mają na myśli „nie”. Nie bój się wyrażać swojej opinii, wyznaczaj granice i bądź autentyczny.
• Staraj się zachować spokój nawet w niepewnych sytuacjach. Nie wiesz, co powiedzieć? Nie musisz panikować. Po prostu przyznaj, że czegoś nie wiesz lub poświęć chwilę na zastanowienie się. „To dobre pytanie, pomyślę o tym” działa lepiej niż niepewne mamrotanie.
• Nie czekaj na idealny moment. Pewni siebie ludzie wiedzą, że doskonałość nie istnieje. Będą się starać mówić, nawet jeśli nie mają idealnej odpowiedzi. Spróbuj i ty!

Terapia może pomóc w budowaniu pewności siebie

Niskie poczucie własnej wartości często ma swoje korzenie w przeszłości. I niestety – dzisiejszy świat wcale nie pomaga. Wystarczy otworzyć social media, by poczuć się „niewystarczającym”. Ale dobra wiadomość? Możesz to zmienić. Terapia może pomóc ci znaleźć źródło tych przekonań, które sprawiają, że się garbisz, że łapiesz oddech z trudem, że… w siebie nie wierzysz.

I co najważniejsze – terapeuta będzie przy tobie, gdy zaczniesz budować nową, bardziej pewną siebie wersję siebie. Taką, która się nie poddaje po pierwszym potknięciu. W Hedepy mamy zweryfikowanych psychoterapeutów – i naprawdę pomożemy ci znaleźć tego właściwego.