Czy prokrastynacja to lenistwo?

Ile razy wpadłeś/wpadłaś w podobne błędne koło? Obwiniasz się, że znów robisz coś na ostatnią chwilę i czujesz się jak najbardziej leniwa osoba na świecie. Ale prokrastynacja wcale nie jest lenistwem. Jej przyczyna często leży zupełnie gdzie indziej, niż mogłoby się wydawać.

Przyjrzyjmy się, co tak naprawdę ją powoduje – i jak wreszcie wyrwać się z tego niekończącego się odkładania zadań na później.

Czym jest prokrastynacja? I dlaczego to nie jest lenistwo

Prokrastynacja to odkładanie zadań i obowiązków na później. Dla jednych to zapłata mandatu dopiero po otrzymaniu kary. Dla innych – wysprzątanie całego mieszkania, byle tylko nie zabrać się za przygotowanie ważnej prezentacji. Jeszcze inni potrafią odkładać wizytę u lekarza przez całe tygodnie…

Czy to oznacza lenistwo? Brak dobrej organizacji? Niekoniecznie. Prokrastynacja często wiąże się z poczuciem winy, stresem i lękiem. Chcesz wykonać zadanie, ale coś cię przed tym powstrzymuje.

Lenistwo rozpoznasz znacznie łatwiej – wtedy czujesz się z tym dobrze. Niewykonane obowiązki cię nie interesują, nie wywołują w tobie stresu ani wyrzutów sumienia. I to właśnie różni lenistwo od prokrastynacji.

TEST na prokrastynację: odkładanie zadań czy lenistwo?

Zastanawiasz się, czy naprawdę cierpisz na prokrastynację, czy może po prostu jesteś leniwy/a? Wielu z nas ma tendencję do obwiniania się, nawet wtedy, gdy nie jest to uzasadnione. Dlatego przygotowaliśmy prosty test, który pomoże ci to sprawdzić.

Odpowiedz na poniższe pytania TAK lub NIE:

1. Stresuje mnie to, że odkładam zadania na później, ale nie potrafię przestać.
2. Obwiniam się o to, że nie jestem tak produktywny/a jak inni.
3. Często myślę o wszystkich rzeczach, które muszę zrobić, i aż mnie ściska w żołądku.
4. Nie potrafię się w pełni zrelaksować – nawet kiedy nic nie robię, moja głowa pracuje na pełnych obrotach.
5. Mam wrażenie, że kiedy kończę jedno zadanie, natychmiast pojawia się pięć kolejnych.
6. Chcę wreszcie coś załatwić, ale nie mam pojęcia, od czego ani jak zacząć.
7. Zdarza mi się odkładać nawet te rzeczy, które lubię i chcę zrobić.
8. Wiem, że lepiej byłoby dokończyć zadanie, ale coś mnie paraliżuje.
9. Czasem nawet nie wiem, dlaczego prokrastynuję ani co dokładnie mnie powstrzymuje.
10. Bardzo chciał(a)bym być bardziej wydajny/a i produktywny/a.

Im więcej razy odpowiedziałeś/aś „TAK”, tym większe prawdopodobieństwo, że faktycznie zmagasz się z prokrastynacją, która ma niewiele wspólnego z lenistwem.

Ale dlaczego tak się dzieje, skoro tak naprawdę nie chcesz odkładać swoich obowiązków? Co cię przed tym powstrzymuje? Odpowiedzi może być kilka – i część z nich może cię zaskoczyć. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Mało znane przyczyny prokrastynacji

Być może słyszałeś/słyszałaś, że przyczyną prokrastynacji jest po prostu słabe zarządzanie czasem. I czasami rzeczywiście tak bywa. Ale nie zawsze. Powodów odkładania zadań może być wiele – a każdy z nich wymaga innego podejścia.

Dlatego zanim zapłacisz za aplikację motywacyjną czy zaplanujesz każdą minutę swojego dnia, spróbuj odkryć swój prawdziwy powód prokrastynacji – tak, abyś mógł/mogła skutecznie nad nim pracować.

1. Prokrastynacja jako ucieczka przed nieprzyjemnymi emocjami

To rzadko omawiana, a niezwykle powszechna przyczyna prokrastynacji. Wiele osób odkłada zadania nie ze względu na ich treść, ale na emocje, które się z nimi wiążą. Nie chcemy ich czuć, więc przesuwamy wykonanie zadania na później. Jakie emocje pojawiają się najczęściej?

• Lęk przed porażką – boisz się, że poniesiesz klęskę, więc wolisz odłożyć całe zadanie.
• Lęk przed oceną – przeraża cię myśl, że możesz otrzymać negatywną opinię.
• Wstyd – myślisz, że się skompromitujesz i wszyscy od razu zobaczą, że nie masz pojęcia, co robisz.
• Poczucie bycia gorszym/gorszą – wydaje ci się, że inni radzą sobie lepiej, a ty nie dasz rady.
• Opór wobec zadania – zadanie wydaje ci się bez sensu i kompletnie bezużyteczne.
• Frustracja – próbowałeś/próbowałaś już tyle razy… Po co próbować ponownie, skoro znów może się nie udać?
• Żal i lęk wynikający z samej prokrastynacji – odkładasz coś tak długo, że czujesz się z tym źle, więc odkładasz jeszcze bardziej, aby nie mierzyć się z tym uczuciem.
• Poczucie przytłoczenia – dzieje się tak wiele, że nie wiesz, od czego zacząć. Zadanie wydaje się ponad siły, a myśl, że zaraz po nim pojawi się kolejne, odbiera ci energię i chęć działania.

Taka prokrastynacja bywa wyjątkowo zdradliwa. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie emocje stoją za odkładaniem zadań. W efekcie zmuszamy się do większej dyscypliny, instalujemy kalendarze i planery… ale efektów brak.

To frustruje nas coraz bardziej, bo tak naprawdę walczymy ze skutkiem, a nie z prawdziwą przyczyną prokrastynacji.

2. Prokrastynacja jako skutek perfekcjonizmu

Perfekcjonizm często nie wydaje się problemem – przecież chcesz zrobić wszystko jak najlepiej! Jednak właśnie to dążenie do ideału potrafi sparaliżować. Wolisz odłożyć zadanie na później, niż wykonać je w mniej niż 100%.

Być może czekasz na idealne warunki, boisz się, że coś zepsujesz, albo powtarzasz sobie: „jeszcze nie jestem gotowy/a”. Ale perfekcyjny moment nigdy nie nadchodzi. A im dłużej zwlekasz, tym więcej stresu i żalu odczuwasz.

Spróbuj dać sobie prawo do tego, by zacząć nieidealnie. Napisz wstępny szkic, przygotuj ramowy plan prezentacji, przejrzyj materiały. Pozwól sobie popełniać błędy. Nawet mały krok do przodu jest lepszy niż czekanie na perfekcyjny moment, który może nigdy nie nadejść.

3. Prokrastynacja z powodu braku energii

Zdarzyło ci się naprawdę postarać – wstałeś/wstałaś wcześnie, zrobiłeś/zrobiłaś kawę, włączyłeś/włączyłaś laptopa i już miałeś/miałaś zabrać się do pracy… a nagle znów trzymasz w ręku telefon?

Czasem prokrastynacja ma bardzo prostą przyczynę – zmęczenie. Bywa, że brakuje ci energii nawet wtedy, gdy przespałeś/przespałaś całą noc. W takiej sytuacji kluczowe jest jedno: nie obwiniaj się.

Zmęczenie może mieć wiele źródeł – od zaburzeń hormonalnych, przez długotrwały stres, fazę cyklu, aż po niedobór żelaza. Warto zacząć od podstaw: wypij szklankę wody, przewietrz się, przeciągnij przez kilka minut – często to wystarczy, by poczuć różnicę. A przede wszystkim zadaj sobie pytanie: Kiedy ostatnio naprawdę odpocząłem/odpoczęłam? I czy to nie jest właśnie ten moment?

4. Prokrastynacja a odmienny sposób funkcjonowania mózgu

Czy wiesz, że prokrastynacja może być też związana z neuroatypowością – czyli odmiennym funkcjonowaniem twojego mózgu? Może to wynikać np. z ADHD, OCD czy zaburzeń ze spektrum autyzmu. Ale możliwości jest znacznie więcej. Wielu dorosłych nawet nie bierze pod uwagę, że może ich to dotyczyć – o neuroatypowości w dorosłości wciąż mówi się niewiele.

To nie oznacza, że jest z tobą coś „nie tak”. Twój mózg może po prostu działać inaczej i dlatego potrzebować nieco innego podejścia. Jeśli czujesz, że to może być twój temat, możesz spróbować naszego testu ADHD lub porozmawiać o prokrastynacji na terapii. Psychoterapeuta podpowie ci, co warto zrobić dalej.

A może prokrastynacja to po prostu kwestia złej organizacji czasu?

Prokrastynacja często łączy się z ucieczką przed emocjami, przeciążeniem czy zmęczeniem.

Ale może masz energię do działania, a gdy już zaczniesz, zadania wcale cię tak bardzo nie stresują. Tylko… jest ich tyle, że nie wiesz, od czego zacząć. I dlatego nie zaczynasz wcale.

W takim przypadku naprawdę możliwe, że problemem jest brak lepszego planowania i ustalania priorytetów. W tym może pomóc nasz artykuł „Jak zorganizować swój czas, żeby wreszcie odetchnąć”.

Jak znaleźć swoją przyczynę prokrastynacji? To pomoże ci przestać odkładać na później

Jeśli wciąż nie masz pewności, co powoduje u ciebie prokrastynację, to całkowicie normalne. Czasem potrzeba czasu, aby dotrzeć do tego „aha‑już-wiem-momentu”.

Możemy ci to jednak ułatwić. Zadaj sobie kilka prostych pytań, które pomogą ci odkryć prawdziwe przyczyny prokrastynacji – a tym samym znaleźć najlepszy sposób, jak ją zwalczyć.

1. Jak się czujesz, gdy myślisz o odkładanym zadaniu? Spróbuj zgłębić tę emocję. Może czujesz lęk – ale skąd on się bierze? Z poczucia winy, że prokrastynujesz? A może z przekonania, że nie wykonasz zadania perfekcyjnie?
2. Jak się czujesz, gdy wyobrażasz sobie, że wykonujesz to zadanie? Pomyśl, jakie uczucia wywołuje w tobie ten obraz. Wstyd? Strach? A może niechęć lub obrzydzenie?
3. Jakie zadania wykonujesz bez problemu? To pytanie pomoże ci, jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na dwa poprzednie. Spróbuj przypomnieć sobie ostatni raz, kiedy udało ci się przezwyciężyć prokrastynację. Co łączyło te momenty? Jak się wtedy czułeś/czułaś? Czym różniły się od zadań, które odkładasz? Może miałeś/miałaś więcej pewności siebie, więcej energii albo zadanie wydawało się bardziej sensowne. To może być brakujący element, który powoduje, że odkładasz inne rzeczy.

Kiedy odkryjesz swoją przyczynę, dużo łatwiej będzie ci nad nią pracować. A dodatkowo poczujesz ogromną ulgę, bo zrozumiesz, że tak naprawdę wszystko z tobą jest okay.

8 praktycznych kroków, jak zwalczyć prokrastynację

Gotowy/a, aby raz na zawsze pożegnać prokrastynację? Nasi psychoterapeuci polecają te sprawdzone metody – wystarczy, że będziesz wprowadzać je krok po kroku, a efekty mogą pojawić się szybciej, niż myślisz.

1. Naucz się zauważać swoje emocje

To zupełnie normalne, że nie zawsze potrafisz od razu nazwać konkretnych emocji związanych z odkładaniem zadań. Właśnie dlatego tak wiele osób decyduje się na terapię, aby je rozpoznać i zrozumieć. Ale możesz się tego nauczyć także samodzielnie!

Zwracając uwagę na swoje uczucia i regularnie analizując, skąd mogą się brać, stopniowo nauczysz się je rozpoznawać. Wtedy możesz pracować z konkretną emocją, która wywołuje twoją prokrastynację. Pomaga w tym zapisywanie emocji na kartce lub mówienie ich na głos.

2. Popracuj nad swoją pewnością siebie

Spróbuj odkryć 9 kroków do zwiększenia pewności siebie i wiary we własne możliwości. Niska samoocena i prokrastynacja często idą w parze. Strach przed porażką, wstyd lub po prostu złe samopoczucie mogą przyczyniać się do prokrastynacji.

Spróbuj sporządzić listę rzeczy, z których jesteś dumny/a. Przypomnij sobie, że perfekcja nie istnieje, a popełnianie błędów jest naturalną częścią każdego z nas. Pomoże ci to również budować miłość do siebie i być dla siebie łagodnym/łagodną. Przekonasz się, że kiedy nie będziesz się obwiniać, życie stanie się o wiele łatwiejsze.

3. Spróbuj obniżyć swoje dążenie do perfekcji

Czekasz na idealne warunki, ale one nigdy nie nadchodzą? Obwiniasz się za każdy najmniejszy błąd, nawet jeśli inni tego nie zauważają? Dążysz do perfekcji? W takim razie perfekcjonizm może być Twoim motywem przewodnim. A to prosta droga do prokrastynacji. Spróbuj znaleźć sposoby na pozbycie się perfekcjonizmu i wreszcie odetchnij. Zobaczysz, że poczujesz ulgę.

4. Wyznacz sobie realistyczne cele

Być może robisz naprawdę dużo, ale twoje wymagania są tak wysokie, że lista zadań nigdy nie jest pusta. Z powodu przeciążenia i zmęczenia realizacja zadań zajmuje ci więcej czasu, niż zakładałeś/zakładałaś. Każdego wieczoru przenosisz je na kolejny dzień i czujesz się jak największy prokrastynator na świecie.

Może jednak oczekujesz od siebie więcej, niż jesteś w stanie realnie wykonać. Spróbuj planować dzień maksymalnie na 80% swoich możliwości. Zostaw sobie przestrzeń na oddech. Pamiętaj, że czasem trzeba też gasić pożary i zajmować się pilnymi, niespodziewanymi sprawami – to normalne i nie jest oznaką prokrastynacji.

5. Czy motywuje się presja zewnętrzna? Wykorzystaj to!

Niektórzy działają najlepiej pod presją terminu lub oczekiwań innych osób. Jeśli to właśnie ciebie motywuje, spróbuj stworzyć sobie zewnętrzne źródło motywacji – na przykład powiedz komuś o swoim terminie albo umów się na wspólną pracę w kawiarni z przyjaciółmi.

Ale jeśli terminy wywołują u ciebie jedynie dodatkowy stres, nie musisz z tego korzystać. To całkowicie normalne, że każdy potrzebuje czegoś innego, by poradzić sobie z prokrastynacją.

6. Planuj czas wolny z premedytacją

Paradoksalnie, jednym z najlepszych sposobów na zwalczanie prokrastynacji może być zaplanowanie… przerwy. W dzisiejszym szybkim świecie mamy wrażenie, że powinniśmy być produktywni non stop – ale ludzki organizm nie jest do tego stworzony.

Spróbuj świadomie zaplanować czas wolny, w którym całkowicie odcinasz się od pracy. Bardzo często okaże się, że po takim odpoczynku będziesz mieć więcej energii, lepszy nastrój, a nawet ochotę, by wrócić do zadań.

7. Połącz zadanie ze swoimi wartościami

Kiedy kojarzysz zadanie z czymś, co jest dla ciebie osobiście ważne, szanse na jego wykonanie rosną.

Zapytaj siebie: Dlaczego to jest dla mnie ważne? Co pozytywnego się wydarzy, gdy skończę to robić?  Wyobraź sobie, jak dane zadanie łączy się z twoimi wartościami – np. troską o rodzinę, rozwojem osobistym czy poczuciem satysfakcji. Wtedy obowiązek może przestać być tylko obowiązkiem, a stanie się krokiem w stronę czegoś, na czym naprawdę ci zależy.

8. Rozważ terapię

Prokrastynacja to dobry temat do przepracowania podczas terapii. Wielu terapeutów specjalizuje się w tym zagadnieniu. Wybierając terapeutę na Hedepy, wystarczy zaznaczyć pole, że jesteś osobą prokrastynującą. Zwierzenie się innej osobie często samo w sobie pomaga. Z terapeutą zbadasz przyczyny swojej prokrastynacji i zdobędziesz narzędzia, które pomogą ci z nią pracować. Nasi Klienci regularnie piszą w opiniach, że już po pierwszej sesji odczuli ulgę.

Czym jest przeciwieństwo prokrastynacji? Nie, nie jest to osiąganie szczytowej wydajności

Pozbycie się prokrastynacji nie oznacza, że musisz być bardziej produktywny niż kiedykolwiek i wykonywać wszystkie zadania przed terminem. Przeciwieństwem prokrastynacji jest równowaga – to właśnie jej tak często nam brakuje, gdy prokrastynujemy. Bycie spokojnym, okazywanie sobie współczucia, pozwalanie sobie na odpoczynek i nieobwinianie się, gdy coś nie wychodzi. TO jest cel, do którego należy dążyć.

Terapia może pomóc ci w walce z prokrastynacją

Porozmawiaj o swoim zwlekaniu podczas terapii – online, w zaciszu swojego ulubionego fotela, przy filiżance herbaty. Pierwsza sesja może odbyć się już za kilka dni.

W Hedepy, wśród wielu sprawdzonych psychoterapeutów, na pewno znajdziesz odpowiednią osobę. Aby ułatwić ci wybór, na podstawie 5-minutowego testu zaproponujemy ci najbardziej odpowiedniego terapeutę do twoich potrzeb.