Jak pozbyć się zazdrości w związku? Test na zazdrość i wskazówki, jak nad nią pracować

Brzmi to jak rzeczywistość twojego związku? W takim razie może warto zastanowić się nad tematem zazdrości. Pamiętaj – można nad nią pracować. W tym artykule pokażemy ci wskazówki od naszych psychoterapeutów, jak stopniowo pozbywać się uczucia chorobliwej zazdrości.

Zazdrość w związku – skąd się bierze i co oznacza?

Zazdrość w związku to mieszanka emocji – strachu, lęku, niepewności czy złości. Pojawia się wtedy, gdy mamy relację, na której nam zależy, i czujemy się zagrożeni możliwością jej utraty.

„To dowód, że on/ona naprawdę mnie kocha!” – być może słyszałeś/słyszałaś to już nieraz. Ale to mit. Chorobliwa zazdrość nie jest dowodem miłości, tylko sygnałem lęku i potrzeby kontroli. Można kochać głęboko, nie odczuwając zazdrości. Prawdziwa miłość nie chce kontrolować, posiadać ani ranić.

Łagodna zazdrość w związku to całkowicie naturalna emocja, którą odczuwa nawet 87,5% z nas. Jednak trzeba być ostrożnym, gdy utrzymuje się ona przez długi czas lub zaczynamy działać pod jej wpływem.

W takiej sytuacji zazdrość w związku może zacząć podkopywać nasze zdrowie psychiczne, a przede wszystkim niszczyć relację, na której nam zależy. Tymczasem zdrowy związek opiera się na zaufaniu, poczuciu bezpieczeństwa i wzajemnym szacunku.

Zazdrość u kobiet i mężczyzn – kto jest bardziej zazdrosny?

Badania pokazują, że kobiety i mężczyźni odczuwają zazdrość w podobnym stopniu, choć w nieco inny sposób. Mężczyźni są zazwyczaj bardziej wrażliwi na zdradę seksualną, natomiast kobiety – na zdradę emocjonalną. Oznacza to, że dla wielu kobiet trudniejsze jest pogodzenie się z tym, że partner zakochał się w innej osobie, niż z faktem, że odbył z nią stosunek. U mężczyzn częściej jest odwrotnie.

Co ciekawe, według badań ta różnica dotyczy wyłącznie związków heteroseksualnych – w parach jednopłciowych praktycznie nie występuje, a zazdrość w związku jest w nich ogólnie niższa. Warto jednak podkreślić, że są to uśrednione wyniki populacyjne. Różnice te mają charakter statystyczny, a nie absolutny – wiele osób w ogóle nie wpisuje się w ten schemat.

Test zazdrości – sprawdź, jak bardzo jesteś zazdrosny/a

Wykonaj nasz krótki test zazdrości w związku i sprawdź, na jakim poziomie odczuwasz zazdrość. Choć nie jest to oficjalne narzędzie psychodiagnostyczne, może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje uczucia – a to już duży krok naprzód.

Przeczytaj poniższe stwierdzenia i przy każdym odpowiedz TAK lub NIE:

1. Kiedy mój partner/partnerka spędza czas z przyjaciółmi beze mnie, bardzo mnie to niepokoi i wciąż o tym myślę.
2. Czuję się źle, gdy dobrze bawi się z osobą przeciwnej/preferowanej płci.
3. Mam ochotę sprawdzić jego/jej telefon, gdy zostawi go bez opieki.
4. Czasem wyobrażam sobie, że mnie zdradza – i wywołuje to we mnie silne, przytłaczające emocje.
5. Często porównuję się do jego/jej byłych partnerów lub osób, którymi się zachwyca.
6. Czuję ulgę, gdy ktoś mówi mi, że nie uważa mojego partnera/partnerki za atrakcyjnego/atrakcyjną.
7. Mam potrzebę śledzenia, kogo on/ona lubi w mediach społecznościowych.
8. Uważam, że zazdrość to dowód, że ktoś naprawdę kocha.
9. Obwiniam go/ją, gdy długo do mnie nie dzwoni, nawet jeśli wiem, że jest zajęty/a.
10. Często myślę, że chciałbym/chciałabym być bardziej atrakcyjny/a, żeby nie miał/miała powodu oglądać się za innymi.

Im więcej razy odpowiedziałeś/aś „tak”, tym silniejsza jest twoja zazdrość. Jeśli zaznaczyłeś/aś „tak” tylko raz lub dwa razy, nie ma powodu do natychmiastowego niepokoju – poczucie niepewności od czasu do czasu jest normalne, może być też związane z hormonami lub stresem. Jeśli jednak udzieliłeś/aś odpowiedzi „tak” więcej niż trzy razy, warto zastanowić się nad przyczyną i rozpocząć pracę nad zazdrością. Sprawdźmy, jak to zrobić.

Jak pozbyć się zazdrości? Pierwszy krok to poznanie jej przyczyny

Zazdrość w związku może mieć wiele różnych źródeł. Zrozumienie, skąd bierze się twoja zazdrość, pozwoli ci skuteczniej nad nią pracować i stopniowo się jej pozbywać. Oto kilka możliwych przyczyn.

1. Niska samoocena i poczucie własnej wartości. Czy często wątpisz w siebie i masz poczucie, że nie jesteś „wystarczająco dobry/dobra” dla partnera/partnerki? Czy porównujesz się do innych? To może być źródło chorobliwej zazdrości. W takim przypadku warto pracować nad pewnością siebie – pomocny będzie nasz artykuł „Jak zwiększyć poczucie własnej wartości i uwierzyć w siebie”.

2. Negatywne doświadczenia z poprzednich związków. Jeśli twój wcześniejszy związek był trudny i wyniosłeś/wyniosłaś z niego różne zranienia, ponowne zaufanie może być sporym wyzwaniem. Możesz myśleć: „Ostatnim razem też zaczęło się w ten sposób” – i właśnie dlatego pojawia się zazdrość w obecnym związku.

3. Cechy ososbowości lub problemy natury psychicznej. Czy masz poczucie, że jesteś bardzo wrażliwy/a i przeżywasz emocje wyjątkowo intensywnie? A może cierpisz na lęki, masz tendencję do nadmiernego analizowania sytuacji albo jesteś perfekcjonistą/perfekcjonistką? Wszystkie te cechy mogą być powiązane z zazdrością w związku.

4. Konkretny moment lub zmiana w relacji. Nie byłeś/byłaś zazdrosny/a wcześniej, ale ostatnio coś się zmieniło? Może masz mniej czasu dla siebie, przeprowadziłeś/przeprowadziłaś się do nowego miejsca albo w waszym życiu pojawiło się dziecko? Duże zmiany mogą wywołać poczucie zagrożenia i nasilić chorobliwą zazdrość.

5. Rzutowanie własnych zachowań. Jeśli zdarza ci się flirtować, okazywać zainteresowanie inną osobą lub mieć myśli o zdradzie, możesz obawiać się, że twój partner/partnerka czuje podobnie. W takiej sytuacji kluczowe jest szczere porozumienie i jasne komunikowanie swoich potrzeb.

6. Twój styl przywiązania. Zgodnie z teorią więzi istnieją cztery style przywiązania, które kształtują się w dzieciństwie i wpływają na to, jak tworzymy relacje w dorosłości. Jak to się ma do zazdrości? Bardzo – przyjrzyjmy się temu bliżej.

Czy twoja zazdrość ma źródło w dzieciństwie? Teoria więzi pomoże ci to sprawdzić

Teoria więzi to koncepcja stworzona przez Johna Bowlby’ego i Mary Ainsworth. Bada ona, jaki typ więzi emocjonalnej kształtuje się w nas od dzieciństwa. Współczesne podejścia łączą tę teorię z naszym zachowaniem w późniejszych relacjach. Istnieją cztery główne style przywiązania, które zależą od tego, w jakim stopniu rodzice zaspokajali (lub nie) nasze potrzeby – takie jak miłość, bezpieczeństwo, uwaga czy jedzenie.

Jeśli rodzice kochali cię tak samo, nawet gdy byłeś/byłaś zły/a lub płakałeś/płakałaś, prawdopodobnie wierzysz, że jesteś wystarczający/a i zasługujesz na miłość. Z kolei jeśli w dzieciństwie towarzyszyło ci poczucie ciągłego zagrożenia, mogłeś/mogłaś przenieść w dorosłość brak zaufania do ludzi i lęk, że bliska osoba cię opuści. Nietrudno zgadnąć, który z tych dwóch scenariuszy częściej prowadzi do zazdrości w związku.

Z tych wzorców wyróżniamy cztery style więzi: bezpieczny, unikający, lękowo-ambiwalentny i zdezorganizowany. W dwóch ostatnich chorobliwa zazdrość pojawia się najczęściej i jest najsilniejsza.

Jak sprawdzić, jaki jest twój styl przywiązania? I co najważniejsze – jak z nim pracować, aby ograniczyć zazdrość? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule o teorii więzi – pomoże ci on odkryć źródło twojej zazdrości i znacznie łatwiej się z niej uwolnić.

9 sposobów na pozbycie się zazdrości – co jest najlepszym lekarstwem?

Wyobraź sobie taką sytuację: osoba, którą kochasz, pisze z kimś wiadomości. Uśmiecha się do telefonu, a ty nie wiesz, kto jest po drugiej stronie. Ostry kolec zazdrości przeszywa ci klatkę piersiową. Co zrobić w takiej chwili?

Oto kilka praktycznych wskazówek od naszych psychoterapeutów, które pomogą ci pracować z zazdrością w związku.

1. Gdy poczujesz zazdrość – zatrzymaj się i nic nie rób

Daj sobie kilka minut na przemyślenie sytuacji. Oddychaj głęboko nosem do brzucha, a następnie wypuszczaj powietrze ustami – to pomoże uspokoić twój układ nerwowy. Na razie nic nie rób, nie konfrontuj się, tylko pozwól sobie na chwilę spokoju.

2. Komunikuj się, ale mów tylko o sobie

Kiedy już się uspokoisz, kolejnym krokiem powinna być szczera, otwarta rozmowa – ale bez obwiniania. Jeśli masz ochotę zapytać: „Z kim piszesz?!”, wstrzymaj się. Taki atak może zranić drugą osobę lub wzbudzić jej złość, a jednocześnie nie przybliży was do rozwiązania problemu.

Zamiast tego spróbuj powiedzieć: „Wiem, że to nie twoja wina, ale kiedy piszesz z kimś i nie znam kontekstu, czuję się niepewnie. Czy możemy o tym porozmawiać?”. Taka forma zwiększa szansę na budowanie zaufania w związku i ograniczanie chorobliwej zazdrości.

3. Zapisuj myśli związane z zazdrością i analizuj je

Gdy poczujesz zazdrość w związku, zapisz, co się wydarzyło, i spróbuj to przemyśleć. Zamiast zadawać sobie pytania w stylu „Z kim on/ona pisze?” czy „A jeśli już mnie nie kocha?”, spróbuj podejść do tego inaczej. Zapytaj siebie: „Czy istnieje inne logiczne wytłumaczenie tej sytuacji?”, „Dlaczego to mnie tak poruszyło?”, „Czego tak naprawdę się boję?”, „Co ta sytuacja mówi o mnie?”, „Jeśli ja zrobiłbym/zrobiłabym to samo, czy mój partner/partnerka miałby/miałaby powód do zazdrości?”

Takie pytania pomagają zrozumieć przyczyny zazdrości i pracować nad nimi w sposób świadomy.

4. Ćwicz radzenie sobie z niepewnością

Czy w momencie zazdrości od razu chcesz działać – zadzwonić, gdy długo się nie odzywa, zabronić wyjścia na wydarzenie, sprawdzić telefon? Spróbuj czasem tego nie robić. A potem powtarzaj tę strategię coraz częściej.

Zaakceptuj niepewność. Powiedz sobie: „Teraz czuję się źle. Ale to w porządku. Nie zrobię teraz nic, tylko będę obserwować, co dzieje się we mnie, nawet jeśli to boli”.

Takie podejście daje ci przestrzeń na znalezienie rozwiązania. Bo jeśli za każdym razem będziesz próbować natychmiast zlikwidować niepewność i zapobiegać jej za wszelką cenę, z czasem będzie coraz trudniej ją znosić, a to może dodatkowo zaszkodzić zdrowemu związkowi.

5. Pracuj nad miłością do siebie

Pokochanie siebie i świadomość własnej wartości to jeden z kluczowych filarów zdrowego związku. Im bardziej wierzysz, że jesteś wystarczający/a, tym mniej będziesz potrzebować „dowodów miłości” od partnera/partnerki. Spróbuj odkryć, jak możesz jeszcze lepiej pokochać siebie:

• pielęgnuj pasje i relacje, w których jesteś niezależny/a od partnera
• spisz listę rzeczy, z których jesteś dumny/a
• zapytaj siebie: Kim jestem, gdy nie ma przy mnie mojego partnera/partnerki?

Taka praca wzmacnia poczucie wartości i ogranicza chorobliwą zazdrość wynikającą z niepewności.

6. Zostaw zdrady z przeszłości w przeszłości

Czy doświadczyłeś/aś zdrady w poprzednim związku? Czy wspomnienia o niej wciąż budzą cię w nocy? Czy masz trudność z zaufaniem i nieustannie szukasz sygnałów ostrzegawczych w obecnej relacji? Rozumiemy, jak trudne to może być.

Spróbuj aktywnie przypominać sobie, że twój obecny związek to nie ten z przeszłości. Twój partner/partnerka zasługuje na to, by zacząć z kredytem zaufania.

7. Ćwicz samodzielność i spędzajcie czas osobno

Od czasu do czasu celowo zaplanuj czas tylko dla siebie. Wyjedź na weekend bez partnera. Wybierz się na wycieczkę w pojedynkę. Znajdź hobby, które jest tylko twoje. Idź do kina na film, którego partner/partnerka nie chce zobaczyć.

Pozwól sobie odkryć, co naprawdę sprawia ci radość, gdy nie ma obok nikogo innego. Taka niezależność emocjonalna zmniejsza podatność na zazdrość w związku i wzmacnia zaufanie.

8. Czy twoja zazdrość wynika z twoich własnych zachowań? Czas na brutalną szczerość

Czy zdarza ci się mieć myśli o zdradzie? A może czujesz, że gdybyś poznał/poznała kogoś wyjątkowego, mógłbyś/mogłabyś ulec? A potem dopada cię zazdrość w związku, bo… co, jeśli on/ona też tak zrobi?

To moment, w którym warto być wobec siebie maksymalnie szczerym/szczerą. Zadaj sobie pytania: Czy w moim związku czegoś mi brakuje? Czy ta relacja jest dla mnie odpowiednia?

Jeśli odpowiedź skłania cię do refleksji, porozmawiaj o tym otwarcie z partnerem/partnerką. Szczera komunikacja to jeden z najlepszych sposobów na odbudowanie zaufania w związku i ograniczenie chorobliwej zazdrości.

9. Poproś o pomoc, jeśli nie radzisz sobie z zazdrością

Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie kontrolować zazdrości w związku albo odkryłeś/odkryłaś u siebie silny lękowo‑ambiwalentny lub zdezorganizowany styl przywiązania, to być może czas, by poprosić o wsparcie.

Przyczyn zazdrości może być wiele, a znalezienie rozwiązania bywa trudne. Rozmowa z terapeutą w bezpiecznej, pozbawionej ocen atmosferze może pomóc znaleźć drogę wyjścia z chorobliwej zazdrości. Przy okazji możesz odkryć coś nowego o sobie – coś, co poprawi twoje samopoczucie i pomoże prowadzić spokojniejsze życie.

Możesz wybrać spośród zweryfikowanych psychoterapeutów albo spróbować terapii par razem z partnerem/partnerką. To krok, który może znacząco wzmocnić zaufanie w związku i zbudować solidniejsze fundamenty relacji.

Chorobliwa zazdrość i paranoja – objawy oraz kiedy szukać pomocy

Czy czujesz potrzebę kontrolowania partnera lub ograniczania jego/jej kontaktów? Czy zazdrość pochłania cię każdego dnia, a myśli o zdradzie paraliżują? Czy stale czujesz się zagrożony/a i żadne dowody nie są w stanie cię uspokoić? To może być chorobliwa zazdrość.

Zwykła zazdrość w związku nie jest diagnozą, ale chorobliwa zazdrość w niektórych przypadkach może być powiązana z zaburzeniem psychotycznym. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy ktoś jest przekonany o zdradzie bez jakichkolwiek dowodów i nie można go przekonać do zmiany zdania. Mogą pojawić się skrajna paranoja i urojenia, których nie da się odróżnić od rzeczywistości.

Czy myślisz, że to może dotyczyć ciebie lub twojego partnera/partnerki?

Pamiętaj – taka zazdrość ma swoje źródło w bólu. Nie jest dowodem miłości, ale wołaniem o pomoc. Nie zostawaj z tym sam/a. Sesja z psychoterapeutą lub konsultacja psychiatryczna może być pierwszym krokiem do odzyskania spokoju, jeśli czujesz, że problem jest poważny.

Co robić, gdy twój partner/partnerka jest zazdrosny/a lub paranoiczny/a?

Znalazłeś/znalazłaś się po drugiej stronie sytuacji. Kochasz swojego partnera/swoją partnerkę ponad wszystko, ale jego/jej zazdrość w związku zaczyna cię męczyć, a może nawet ograniczać twoje życie. I to bez żadnego logicznego powodu.

Co teraz? Sprawdźmy, jak pracować z chorobliwą zazdrością u partnera, aby chronić siebie, a jednocześnie dać relacji szansę na poprawę.

1. Rozmawiaj i daj drugiej osobie przestrzeń do wypowiedzi

Spróbuj stworzyć bezpieczną atmosferę, w której partner/partnerka nie będzie bać się zwierzyć. Staraj się nie oceniać, przedstaw swój punkt widzenia i spokojnie szukajcie rozwiązania – pod warunkiem, że druga strona mówi spokojnie i nie obarcza cię całą winą. Jeśli rozmowa zamienia się w atak, to już nie jest zdrowa komunikacja, lecz sygnał toksycznej relacji.

2. Obserwuj, czy chodzi o emocje, czy o kontrolę

To całkowicie zdrowe i normalne, gdy partner/partnerka powie: „Poczułem/poczułam się trochę niepewnie, kiedy wyszedłeś/wyszłaś z przyjacielem/przyjaciółką”. Mniej zdrowe jest: „Nie wychodź już więcej. Nie musisz się z nim/nią widywać”.

Pierwsze zdanie to podzielenie się emocjami, o których można rozmawiać. Drugie to próba kontroli. Zwracaj uwagę, jak często się to powtarza i jak partner reaguje, gdy zachowujesz dystans.

3. Stawiaj jasne granice

Jeśli partner zaczyna cię ograniczać, kontrolować lub manipulować – czas postawić granice. Możesz powiedzieć: „Rozumiem, że to może cię ranić, ale nie mogę rezygnować z kontaktów i pasji, które kocham. Spróbujmy poszukać innego rozwiązania.”

Obserwuj, jak partner reaguje – czy jest mu przykro, czy chce nad sobą pracować. Jeśli widzisz zaangażowanie, nic nie jest stracone. Zazdrość w związku można przepracować wspólnie, np. podczas terapii par.

4. Pamiętaj, że zazdrość partnera to nie twoja odpowiedzialność

Chęć wsparcia i zrozumienia to coś naturalnego. Ale nie jest zdrowe dostosowywać całe swoje życie do czyichś lęków. Jeśli rozmowy nie przynoszą efektu, pamiętaj – to nie twoja odpowiedzialność. I na pewno nie twoja wina.

5. Jeśli zazdrość przybiera formę agresji – szukaj pomocy

Sprawdzanie telefonu, zakazy, groźby, przemoc psychiczna lub fizyczna? W takiej sytuacji najważniejsze jest twoje bezpieczeństwo.

Rozważ wsparcie terapeuty, a jeśli nie czujesz się bezpiecznie – nie zwlekaj. Zadzwoń anonimowo na Niebieską Linię: 800 12 00 02 lub zgłoś sprawę odpowiednim służbom.

Porozmawiaj o zazdrości na terapii

Indywidualnie lub w parze – wybór należy do ciebie. W Hedepy znajdziesz wielu zweryfikowanych psychoterapeutów, spośród których na pewno wybierzesz właściwego.

Aby ułatwić ci decyzję, dobierzemy najlepszego specjalistę na podstawie krótkiego, 5‑minutowego testu.

Pierwszą sesję możesz mieć już za kilka dni.