Syndrom oszusta: czym jest i jak go pokonać?

Brzmi znajomo? Wygląda na to, że syndrom oszusta dopadł i ciebie. Jak odróżnić go od prawdziwej niekompetencji i co może pomóc ci w końcu uwierzyć we własne możliwości? Przyjrzyjmy się kilku wskazówkom od psychoterapeutów.

Czym jest syndrom oszusta?

Syndrom oszusta to jak mały krytyczny głosik w twojej głowie, który nieustannie próbuje przekonać cię, że nie zasługujesz na swój sukces i że stoi za nim nie talent, lecz szczęście lub przypadek.

Kiedy coś idzie dobrze, natychmiast to zbagatelizujesz - inni poradziliby sobie równie łatwo, albo lepiej. Kiedy popełniasz błąd, przerabiasz go w głowie długo w noc - to dowód, że jestem bezwartościowy/a. Po prostu dobrze to ukrywam.

Ten głosik jest trudny do zignorowania. Brzmi przekonująco realnie. Nawet pochwały od szefa ani pozytywna opinia klienta nie są w stanie go zagłuszyć.

Syndrom oszusta dotyka nawet 82% z nas

Duże badanie metaanalityczne wykazało, że około 9-82% ludzi wątpi we własny sukces. Tak szeroki zakres wynika z tego, że syndrom oszusta nie jest oficjalną diagnozą. Wyniki różnią się w zależności od tego, jak poszczególne badania definiowały swoje parametry. Dolny koniec dotyczy tych, dla których syndrom impostora jest poważnie ograniczający i mógł już doprowadzić do zaburzeń lękowych lub depresji. Większość z nas doświadczyła przynajmniej niektórych objawów.

Inne duże badanie metaanalityczne wykazało, że kobiety nieco częściej doświadczają syndromu oszusta, ale jest on bardziej paraliżujący dla mężczyzn. Mężczyźni mają tendencję do zmniejszania wysiłku i gorszych wyników, podczas gdy kobiety częściej mobilizują się po krytyce.

Syndrom oszusta dotyka nawet bardzo zdolnych i odnoszących sukcesy menedżerów czy naukowców. Naprawdę nie jest dowodem na to, że nie nadajesz się do swojej roli - w rzeczywistości często oznacza wręcz odwrotność.

Nadal nam nie wierzysz? :-) To całkowicie zrozumiałe. Sprawdźmy to za pomocą krótkiego testu.

Test syndromu oszusta: czy naprawdę jesteś oszustem?

Te pytania pomogą ci odkryć, czy twoje wątpliwości są uzasadnione, czy też jesteś w rzeczywistości bardzo zdolną osobą i "po prostu" zmagasz się z syndromem oszusta.

1. Czy otrzymujesz pozytywny feedback w pracy, nawet gdy czujesz, że na niego nie zasługujesz?
2. Czy ukończyłeś/ukończyłaś projekty lub egzaminy, które poszły dobrze?
3. I czy nadal mówisz sobie, że to był tylko szczęśliwy traf i że udało ci się znowu wszystkich oszukać?
4. Gdyby kolega lub znajoma oddała projekt w takim samym stanie jak twój, czy czułbyś/czułabyś, że zrobiła go dobrze?
5. Czy jesteś na obecnym stanowisku dlatego, że ktoś świadomie cię wybrał, czy to przez rozmowę kwalifikacyjną, czy przez polecenie?
6. Kiedy coś nie wychodzi, czy mówisz sobie, że to dowód na twoją niekompetencję, a nie normalna część życia?
7. Czy naprawdę zależy ci na jakości swojej pracy i ciągle starasz się uczyć i rozwijać?
8. Czy mówisz do siebie znacznie bardziej krytycznie niż twoi współpracownicy lub menedżerowie?
9. Czy często porównujesz się z innymi i czujesz, że musisz im dorównać, nawet jeśli mają dziesięć lat więcej doświadczenia niż ty?

Im więcej razy odpowiedziałeś/odpowiedziałaś TAK, tym bardziej prawdopodobne, że zmagasz się z syndromem impostora, który nie ma nic wspólnego z prawdziwą niekompetencją. Wręcz przeciwnie.

Dlaczego tak się dzieje? Przyczyny syndromu impostora

Syndrom oszusta często rozwija się w dzieciństwie.

Jeśli twoi rodzice byli na przykład nadmiernie krytyczni wobec ciebie lub ciągle porównywali cię ze starszą siostrą, możesz stracić z oczu to, do czego jesteś naprawdę zdolny/a. A może nieustannie chwalili cię za wyniki i osiągnięcia. Później nie wszystko przychodziło już tak łatwo i nauczyłeś/nauczyłaś się wątpić w siebie.

Rozpoczęcie nowej pracy lub nawet rodzaj kariery, którą wybierasz, może również odegrać pewną rolę.

Nie jest przypadkiem, że syndrom oszusta często dotyka ludzi w branży IT, zawodach kreatywnych lub akademickich, gdzie nie jest do końca jasne, jak wygląda "dobrze wykonana praca". Dziedziny te mają też ogromną liczbę uznanych ekspertów i ludzie czują, że nigdy nie mogą im dorównać.

Jak syndrom oszusta powoli, ale skutecznie komplikuje nasze życie?

Poczucie nieadekwatności to znaczące obciążenie psychiczne. Możesz to zauważyć u siebie. Możesz zmagać się z lękiem, skrajną prokrastynacją, stresem i bezsennością wynikającymi z nadmiernego pracoholizmu, wypaleniem zawodowym, a nawet możesz odrzucić zasłużony awans, bo czujesz, że na niego nie zasługujesz.

Dobra wiadomość? Z pewnością nie musi tak zostać.

Jak przepracować syndrom oszusta i może w końcu go pokonać?

Nasi psychoterapeuci polecają te kroki.

1. Przyznaj, że masz syndrom oszusta (i że to w porządku)

Czytanie tego artykułu to świetny pierwszy krok. Może nie pozbędziesz się syndromu oszusta z dnia na dzień. Ale samo rozpoznanie, że dotyczy cię ten problem (i że nie jesteś z tym sam/sama) może pomóc ci go zmniejszyć. Zaczynasz rozumieć, że twoje uczucia nie muszą być obiektywną rzeczywistością, nawet jeśli jeszcze w to do końca nie wierzysz.

2. Porozmawiaj o tym z kimś bliskim

Nasza psychika może czasem podrzucać nam całkiem mroczne myśli. Ale kiedy wypowiadasz swoje wątpliwości na głos, często tracą one swoją moc. Następnym razem, gdy żołądek ściska cię na myśl, że szef chce cię zwolnić, spróbuj podzielić się tym z kimś - często sam/sama zorientujesz się, że może to nie brzmi do końca realistycznie.

3. Zapisuj dowody swoich osiągnięć

Często znajdujemy tysiąc powodów, dla których jesteśmy najbardziej niekompetentną osobą na świecie. Spróbuj zrobić dokładnie odwrotnie. Zacznij prowadzić dziennik lub folder na komputerze i zapisuj każdy namacalny dowód na to, że coś poszło dobrze. Każdy komplement, udana kampania, miły komentarz, rozwiązany problem, awans czy wzrost sprzedaży - wszystko to tam należy.

Następnym razem, gdy wątpliwości znowu się pojawią, przeczytaj swoją listę osiągnięć i zobacz, jak daleko naprawdę zaszłeś/zaszłaś.

4. Oddziel błędy od poczucia własnej wartości

NIepopełnianie błędów jest po ludzku niemożliwe. I nic to nie mówi o twojej wartości jako człowieka. Błąd oznacza tylko jedno: jakaś część procesu nie zadziałała. I to normalne.

Nie oznacza to, że brakuje ci talentu czy inteligencji. Twoja praca to po prostu czynność, którą wykonujesz, a nie to, kim jesteś. Nie da się najpierw nauczyć wszystkiego, a potem robić wszystkiego dobrze na zawsze. Błędy są częścią procesu.

5. Pracuj nad pewnością siebie

Niska pewność siebie jest jak rodzeństwo syndromu oszusta. Często rozwijają się razem w dzieciństwie, gdy ktoś jest nadmiernie krytyczny lub ciągle nas porównuje. Przyjrzyj się sposobom na zwiększenie pewności siebie i wreszcie uwierzenie w siebie. Może to właśnie brak wiary w siebie sprawia, że ciągle przekonujesz się, że nie jesteś wystarczająco dobry/a.

6. Spróbuj złagodzić swój perfekcjonizm

Jeśli niska pewność siebie jest rodzeństwem syndromu oszusta, to perfekcjonizm musi być jego bliźniakiem. Może i ty znasz to uczucie. Wolisz nie spać całą noc przy laptopie, niż pozwolić, żeby praca była cokolwiek mniej niż idealna. I nawet kiedy wyjdzie dobrze, nadal czujesz, że mogło być lepiej.

Ale ta mentalność powoli cię wykańcza. Przeczytaj o tym, jak uwolnić się od perfekcjonizmu i w końcu odetchnąć. Pomaga na przykład nauczyć się mówić sobie "wystarczy" - projekt jest teraz funkcjonalny, nie muszę spędzać kolejnych trzech godzin na jego dopieszczaniu.

7. Mów do siebie tak, jak rozmawiałbyś/rozmawiałabyś z przyjacielem

Gdyby znajomy miał te same doświadczenia co ty, z pewnością nie mówiłbyś/mówiłabyś mu, że jest bezwartościowy. Dlaczego więc mówisz to sobie? To z sobą spędzasz każdą chwilę. Kiedy zamienisz swój własny umysł w miejsce wsparcia i zachęty, łatwiej będzie ci się odnaleźć zarówno w sukcesie, jak i w porażce.

Jeśli ten pomysł brzmi dla ciebie zupełnie absurdalnie, zajrzyj do naszego artykułu o miłości własnej. Nigdy nie jest za późno, żeby nad tym popracować - ani w wieku dwudziestu lat, ani pięćdziesięciu.

8. Zastanów się, skąd biorą się twoje myśli

Wiemy, że sięganie do dzieciństwa może być dość bolesne. A może niewiele z niego pamiętasz. Ale spróbuj się zastanowić i przypomnieć sobie, kiedy po raz pierwszy pojawiły się myśli o własnej niekompetencji.

Czy to było wtedy, gdy nauczyciel zawstydził cię za słabą matematykę? Albo gdy rodzice nakrzyczeli na ciebie za złą ocenę?

Teraz spróbuj sobie wyobrazić, że ktoś traktuje w ten sposób inne małe dziecko. Może twoje własne dziecko. Czy czujesz, że na to zasługuje?

Prawdopodobnie nie. I ty też na to nie zasługiwałeś/zasługiwałaś. Może to pomoże ci zaakceptować fakt, że twój syndrom oszusta nie ma nic wspólnego z twoimi zdolnościami, ale wynika z tego doświadczenia.

9. Staraj się przestać porównywać się z innymi

Porównywanie się z ekspertami nie ma sensu. Kiedy zaczynali, mogli być sto razy gorsi niż ty rok temu.

Nie ma też sensu porównywać się z ludźmi w mediach społecznościowych. Nigdy nie widzisz całej historii - za każdym sukcesem mogą kryć się tysiące porażek, pomoc kolegów lub po prostu inne doświadczenia życiowe.

Skup się na sobie i na tym, żeby być lepszym/lepszą niż wersja siebie sprzed roku. To jedyna rzecz, która ma znaczenie.

10. Naucz się przyjmować komplementy

Osoby z syndromem oszusta często mają z tym problem. Czują, że nie zasługują na komplement. A ty jak reagujesz?

Następnym razem, gdy ktoś cię pochwali, nie zbagatelizuj tego. Żadnego "Ach, daj spokój, wszyscy mi pomagali." Żadnego "To było tak proste zadanie, każdy mógłby to zrobić." Po prostu powiedz "dziękuję." Nic więcej.

Terapia może pomóc też przy syndromie oszusta

Naprawdę nie musisz żyć z tą presją na zawsze. Można to zmienić. Terapeuta może pomóc ci przepracować wszystkie te przekonania, które trzymają cię pochylonego/pochyloną nad pracą do wczesnych godzin i nie pozwalają ci cieszyć się ciężko zapracowanym sukcesem. Możesz też zajrzeć w przeszłość i dowiedzieć się, skąd wziął się twój syndrom impostora. To samo w sobie często pomaga zmniejszyć jego siłę.

W Hedepy spośród ponad 160 zweryfikowanych psychoterapeutów z pewnością znajdziesz odpowiedniego dla siebie. Żeby ułatwić ci wybór, na podstawie 5-minutowego testu polecimy ci najbardziej odpowiedniego terapeutę. Pierwszą sesję możesz mieć już za kilka dni.